달콤 영양가득!! 고구마의 효능 칼로리 : 수확시기 vs 제철시기 완벽정리

달콤 영양가득!! 고구마의 효능 칼로리 : 수확시기 vs 제철시기 완벽정리 포스팅을 통해 고구마의 효능과 영양성분, 칼로리, 제철시기, 고르는법과 보관법까지 자세히 한번 알아보도록 하겠습니다.

고구마에 대해 간단히 한문장으로 표현해 보자면

“달콤하고 풍부한 영양소의 저칼로리 슈퍼푸드”

요렇게 표현해 볼 수 있겠습니다.

남아메리카의 정글에서 시작된 고구마는 대항해 시대를 거쳐 전 세계로 전파되었고 일본 에도 시대에는 기근을 극복하게 한 ‘기적의 식품’으로 미국 남부에는 고향의 맛을 간직한 전통 음식으로 역사적으로 문화적으로 많은 사람들이 사랑하는 식품입니다.

고구마의 효능과 영성분, 고구마의 제철, 그리고 고르는법까지 그림과 표로 한눈에 알기쉽게 정리해 보았습니다.

지금부터 함께 알아보도록 하겠습니다.

1. 다이어트

– 고구마는 칼로리가 낮으면서 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 풍부하여 다이어트 중에 칼로리 섭취를 제한하면서 영양 결핍 없이 체중을 관리 할 수 있게 도움을 줍니다. 또한 식이섬유가 풍부하여 소화를 느리게 하고 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.

※ 낮은 칼로리, 풍부한 영양소 : 다양한 필수 영양소를 제공하여 영양 결핍 없이 체중 관리

※ 식이섬유 : 소화를 느리게 하여 식후 혈당 상승 완만 → 인슐린 분비 조절, 지방 축적을 줄임, 포만감을 오래 지속시켜 과식 방지

2. 혈당 조절

– 고구마는 혈당지수가 낮은 음식으로 혈당을 급격히 상승하는 것을 방지하여 인슐린 분비를 균형있게 유지하며 천연 당분은 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 도움을 줍니다.

※ 낮은 혈당지수 : GI 44 ~ 45, 인슐린 분비를 균형있게 유지, 혈당 스파이크(급격한 상승)를 막아줌

※ 천연 당분 : 정제된 설탕과 달리 체내에서 천천히 소화 및 흡수, 인슐린 분비를 완마하게 함, 혈당 수치를 안정적으로 유지

3. 면역력 강화

– 고구마는 면역 체계의 기능을 유지하고 강화에 필수적인 비타민C와 체내에서 비타민A(면역기능 유지에 중요)로 전환되는 베타카로틴이 풍부하여 면역 체계 및 질병에 대한 저항력을 강화하는데 도움을 줍니다.

※ 비타민C : 백혈구 생산 촉진 및 기능 향상, 강력한 항산화제로 작용 → 면역 세포의 손상 방지 및 면역 반응 강화

※ 베타카로틴 : 체내에서 비타민A로 전환, 비타민A → 피부와 점막 세포 건강 유지, 외부 병원체 침입 방지, 면역 세포의 성장과 분화 촉진, 감염에 대한 면역 반응 개선

4. 소화기 건강

– 고구마는 장의 연동운동을 촉진시켜 소화를 도와주는 식이섬유와 비타민C, 베타카로틴 등의 항산화 성분이 풍부하여 소화기계 기능 향상 및 건강 유지에 도움을 줍니다.

※ 식이섬유 : 장의 연동운동 촉진, 원활한 배변을 도움, 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강 유지

⦁ 불용성 섬유 : 대변의 부피 증가, 원활한 배변, 변비 예방

⦁ 수용성 섬유 : 소화를 느리게 하고 영양소 흡수를 도움, 장내 유익균의 먹이 → 미생물 균형 유지에 중요한 역할

※ 항산화 성분 : 비타민C, 베타카로틴, 안토시아닌 → 장벽 세포 보호, 장내 환경을 건강하게 유지, 염증 감소로 염증성 장 질환(크론병, 궤양성 대장염등) 예방

5. 심혈관 건강

– 고구마는 나트륨 배출을 촉진하여 혈압 조절에 도움을 주는 칼륨과 자유 라디칼을 중화시켜 세포 손상을 예방해 주는 항산화 성분이 풍부하여 심장 및 혈관 건강 등 심혈관 건강 증진에 도움을 줍니다.

※ 칼륨 : 나트륨 배설 촉진, 혈관 확장 및 혈압을 낮춤, 고혈압 예방

※ 항산화 성분 : 자유 라디칼을 중화시켜 세포 손상 예방, 염증을 줄여 줌, 혈관 내벽 보호, 동맥경화 방지

6. 그밖에 이런증상에 좋다

– 그밖에 이런증상에 좋다 : 피부건강, 변비, 눈 건강, 뼈 건강, 항암효과, 항산화, 항염증

※ 피부건강 : 고구마는 비타민C가 콜라겐 생성을 촉진하여 피부를 탄력있게 하고 베타카로틴이 비타민A로 전환되어 피부 세포의 재생을 돕는 등 피부건강에 도움을 줍니다.

※ 항암효과 : 고구마에는 다양한 항산화제와 항염증 성분이 포함되어 암예방에 도움을 줍니다.

⦁ 안토시아닌 : 자색 고구마에 많이 함유, 세포의 산화적 손상 방지, 암세포 성장 억제

⦁ 베타카로틴 : 폐암, 유방암, 대장암 등 다양한 암의 발생 위험을 줄이는 데 도움을 줌

⦁ 폴리페놀 : 항산화 및 항염증 작용을 통해 암세포의 성장 억제

※ 눈 건강 : 베타카로틴이 체내에서 비타민A로 전환 → 시각 세포 재생에 필수, 망막의 기능 유지, 야맹증 예방

– 고구마의 칼로리는 86Kcal입니다.

– 고구마는 다른 전분이 많은 식품에 비해 상대적으로 칼로리가 낮은 편입니다. 혈당 지수가 44 ~ 50로 낮은 편이며, 다양한 미네랄과 영양소가 풍부하여 균형 잡힌 식단에 도움을 줍니다.

※ 제철시기 : 고구마의 제철은 9월 ~ 2월입니다.

– 고구마의 수확시기 : 고구마가 밭에서 자라 완전히 성숙해 수확할 수 있는 시기

– 고구마의 제철시기 : 수확 후 일정 기간 저장이 가능하여 몇 달 동안 신선하고 영양가 높은 상태로 시장에 나와 소비되는 시기

※ 고구마의 종류별 제철 시기

– 일반 고구마 : 9월 ~ 2월, 가장 일반적으로 재배되는 고구마

– 자색 고구마 : 9울 ~ 2월, 자색 색소인 안토시아닌이 풍부한 고구마

– 호박 고구마 : 10월 ~ 2월, 더 달콤하고 부드러운 식감을 가진 고구마

– 밤 고구마 : 9월 ~ 2월, 밤처럼 단단하고 고소한 맛이 특징인 고구마

– 색 : 색상이 고르고 균일한 것, 색이 고르지 않거나 변색 된 부분이 있는 것은 품질이 떨어 질 수 있습니다.

– 껍질 : 표면이 매끄럽고 흠집이나 상처가 없는 것, 껍질이 얇고 단단한 것

– 모양 및 크기 : 모양이 균일하고 일정하며 적당한 크기, 울통불통하거나 불규칙한 모양의 고구마는 속이 균일하지 않을 수 있습니다. 같음 크기라면 묵직한 고구마가 수분과 영양분이 풍부하게 들어 있는 경우가 많습니다.

– 촉감 : 눌렀을 때 단단하고 탄력 있는 것

1. 보관법 : 고구마는 적절한 보관을 통해 오랜 기간 신섬함과 맛을 유지할 수 있습니다.

– 온도 : 12 ~ 15℃ 정도 서늘한 온도에서 보관, 너무 낮은 온도는 냉해를 입을 수 있습니다.

– 습도 : 85-90 %(이상적 습도), 고구마는 약간의 습도를 유지하는 것이 중요합니다.

– 장소

① 서늘하고 어두운 곳에서 : 햇볕이 직접 닿지 않도록 주의

② 통풍이 잘되는 곳 : 공기가 잘통해야 고구마가 신선하게 유지

– 보관

① 통풍이 잘되는 상자 또는 바구니에 보관

② 종이 또는 신문지에 감싸기 : 상처나 곰팡이 방지

③ 너무 많은 고구마를 한꺼번에 쌓지 않기 : 이층 보관, 적절한 높이로 통풍이 잘되도록

– 주의사항

① 냉장고 보관 피하기 : 냉장 온도는 고구마를 상하게 하고 맛과 식감을 변질 시킬 수 있습니다.

② 정기적으로 상태 확인

③ 손상된 고구마 분리 : 상하거나 곰팡이 핀 고구마는 즉시 분리 및 제거

달콤 영양가득!! 고구마의 효능 칼로리 : 수확시기 vs 제철시기 완벽정리 포스팅을 통해 고구마의 효능부터 영양성분, 칼로리, 제철시기, 고르는 법과 보관법까지 자세히 알아보았습니다. 포스팅을 통해 고구마에 대해 조금 더 자세히 알아가셨으면 합니다.

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이상 포스팅을 마치며 긴글을 읽어 주셔서 감사합니다.