푸른 줄무늬의 바다 보물! 고등어 효능 & 칼로리 : 심장을 살리고 두뇌를 깨우다

푸른 줄무늬의 바다 보물! 고등어 효능 & 칼로리 : 심장을 살리고 두뇌를 깨우다 포스팅을 통해 고등어의 효능과 영양성분, 칼로리, 제철시기, 고르는법과 보관법까지 자세히 한번 알아보도록 하겠습니다.

고등어에 대해 간단히 한 문장으로 표현해 보자면

“바다를 닮은 푸른빛의 등푸른 영양 보물”

요렇게 표현해 볼 수 있겠습니다.

고등어는 바다를 닮은 푸른빛과 줄무늬로 누구에게나 친숙한 생선입니다. 전 세계의 온대 및 열대 해역에서 발견되는 대중어종인 고등어는 고대 로마 시대부터 중요한 식량 자원으로 활용되었습니다. 고등어는 하루 100km이상 이동하며 바다를 누비는 생선으로 그 신선한 상태를 유지하기 어렵기 때문에 과거부터 염장이나 훈제로 활용되었습니다. 한국에서는 삼국시대부터 주요 생선으로 소비되었고 조선시대에는 ‘가을에 잡은 고등어는 배추보다 맛있다’라는 속담이 있을 정도로 제철 음식으로 사랑받아 왔습니다. 오늘날 고등어는 전 세계적으로 맛과 건강에 좋은 생선으로 주목받고 있습니다. 이러한 고등어의 어떤 성분이 건강상 어떤 효능을 하는지 포스팅을 통해 함께 알아보겠습니다.

고등어의 효능과 영양성분, 늙은 고등어의 제철, 그리고 고르는 법까지 그림과 표로 한눈에 알기 쉽게 정리해 보았습니다.

지금부터 함께 알아보도록 하겠습니다.

1. 심혈관 건강 개선

* 효과 : 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등 심혈관 질환 예방

* 메커니즘

– 고등어에 풍부한 오메가-3 지방산(DHA,EPA)는 혈중 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 감소시키고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 증가시키며 혈액의 염증을 완화하는 작용을 통해 심장과 혈관을 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다.

※ 오메가-3 지방산 : DHA,EPA

– LDL 감소 및 HDL 증가 : 혈액 내 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제하고 분해를 촉진하여 혈관 벽에 플라크가 쌓이는 것을 방지, 혈액순환 원활

– 염증 완화 : 염증성 사이토카인 생성 억제, 혈관벽 손상 및 동맥경화 예방

– 혈압 조절 : 혈관의 탄력을 개선하여 혈압을 안정적으로 유지, 고혈압으로 인한 심혈관 질환 예방

– 항응고 효과 : 혈소판 응집을 감소시켜 혈액의 끈적임 완화, 혈전 형성 예방

2. 항산화 및 면역력 강화

* 효과 : 노화 방지 및 만성질환 예방, 면역 체계 강화

* 메커니즘

– 고등어에 풍부한 셀레늄은 항산화 효소인 글루타티온 퍼옥시다제의 주요 구성 요소로 활성 산소를 제거하여 세포막 손상을 방지합니다. 또한 면역 세포의 생성을 자극하여 감염에 대한 반응을 강화하는 데 도움을 줍니다.

※ 셀레늄 : 글루타티온 퍼옥시다제의 주요 구성요소

– 활성산소를 제거하여 세포막 손상 방지, 노화 방지와 암 예방

– 면역세포(NK세포, T림프구)의 생성을 작극하여 감염에 대한 반응 강화

– 산화 스트레스에 의해 손상된 세포를 회복, 면역 체계의 피로를 완화

※ 비타민E : 항산화 성분

– 세포막에 존재하는 지질을 산화로부터 보호

※ 비타민B6

– 적혈구 형성과 면역 세포 기능 조절에 필수적인 역할, 병원체에 대한 방어력 높임

3. 두뇌 기능 향상

* 효과 : 기억력과 집중력 강화, 신경 퇴행성 질환 예방

* 메커니즘

– 고등어의 풍부한 오메가-3 지방산(DHA, EPA)은 두뇌 건강에 필수적인 요소로 기억력, 학습 능력, 인지 기능을 향상시키는 데 매우 효과적입니다. DHA는 뇌세포막의 유동성과 탄력을 유지하고 EPA는 뇌의 염증을 줄이고 혈류를 개선하는 데 도움을 줍니다.

※ 오메가-3 지방산(DHA, EPA)

– 뇌손상 예방 : 염증성 사이토카인 생성 억제하여 뇌 염증 완화

– 신경 퇴행성 질환(알츠하이머 등) 예방 : 뇌에서 베타-아밀로이드 단백질 축적 억제

– DHA : 뇌와 신경 조직의 주요 구성 요소로 뇌 세포막의 유동성과 탄력을 유지하여 신경 신호전달을 원활하게 함, 기억력과 인지 기능 향상

– EPA : 뇌의 염증을 줄이고 혈류를 개선하여 뇌 건강을 지원

※ 비타민B12

– 신경 섬유를 감싸는 미엘린 수초를 형성 : 신경 신호 전달 속도를 높이고 신경 손상 방지

4. 뼈 건강 강화

* 효과 : 뼈의 강도 유지, 골다공증 예방

* 메커니즘

– 고등어는 뼈의 주요 구성 성분인 칼슘과 자연적인 비타민D의 공급원으로 혈중 칼슘 농도를 최적하여 뼈 형성과 밀도 유지 및 골다공증 예방에 도움을 줍니다.

※ 칼슘 : 뼈의 주요 구성 성분

– 뼈와 치아의 강도를 유지하고 손상된 뼈조직을 재생

※ 비타민D : 뼈 건강의 핵심 영양소

– 혈중 칼슘 농도 최적화 : 소장에서 칼슘 흡수를 촉진, 뼈 형성과 밀도 유지

– 뼈 밀도 증가 : 파골세포(뼈를 분해하는 세포) 활동 억제, 조골세포(뼈를 생성하는 세포) 활동 촉진

5. 빈혈 예방

* 효과 : 혈액 건강 개선, 적혈구 생성 촉진

* 메커니즘

– 고등어에 함유된 철분과 비타민B12는 혈액 내 헤모글로빈 생성을 촉진하고 적혈구의 건강을 유지하여 세포와 조직에 산소를 원활하게 공급하여 신체 피로를 줄이고 활력을 높이는데 돕웁을 줍니다.

※ 철분 : 헤모글로빈의 주요 구성요소

– 효율적인 철분 흡수 : Heme 철(흡수가 잘되는 철분)이 풍부, 신체가 효율적으로 철분 흡수

– 헤모글로빈 생성 촉진 및 적혈구 생성 원활, 세포와 조직에 산소공급 원활

※ 비타민B12

– 적혈구 형성과 DNA 합성에 필수적인 역할

– 거대적아구성 빈혈 예방 : 적혈구 크기가 비정삭적으로 커지는 빈혈, 비타민B12 부족시 발생

6. 그밖에 효능

* 그밖에 효능 : 체중 관리, 간 건강 보호, 피부 건강 개선, 에너지 대사 증진, 눈 건강 증진, 항염증 효과, 심리적 안정 등

※ 체중 관리 : 고등어는 고단백 저탄수화물 식품으로 체중 감량에 도움을 줍니다. 특히, 오메가-3 지방산은 지방 대사를 촉진하여 체지방 축적을 억제합니다.

※ 간 건강 보호 : 고등어에 풍부한 오메가-3 지방산은 간 내 지방 축적을 줄이고 간 염증을 완화하여 지방간 질환을 예방합니다.

※ 피부 건강 개선 : 고등어에 풍부한 오메가-3 지방산은 피부 세포의 염증을 줄이고 피부 장벽을 강화하고 비타민E는 활성산소를 제거하여 피부 노화를 방지하는데 도움을 줍니다.

※ 에너지 대사 증진 : 고등어의 비타민B군(B2, B6, B12)은 탄수화물, 단백질, 지방의 에너지 대사를 도와 신체 에너지 생산을 촉진하고 피로 회복에 도움을 줍니다.

※ 눈 건강 증진 : 고등어에 풍부한 오메가-3 지방산(DHA)는 눈의 망막 건강을 보호하고 시각 세포의 기능을 유지하고 손상을 방지합니다.

※ 항염증 효과 : 고등어에 풍부한 오메가-3 지방산(DHA, EPA)는 염증 유발 물질인 류코트리엔, 프로스타글란딘의 생성을 억제하여 염증 반응을 줄여 줍니다.

※ 심리적 안정 및 스트레스 완화 : 고등어에 풍부한 오메가-3 지방산은 뇌 신경 전달 물질인 세로토닌, 도파민의 균형을 유지하여 우울증과 불안 완화에 도움을 줍니다.

※ 혈당 조절 : 고등어에 풍부한 오메가-3 지방산은 세포막의 유동성을 높이고, 인슐린 수용체의 민감도를 증가시켜 인슐린 저항성을 완화합니다. 이는 세포가 포도당을 더 잘 흡수할 수 있도록 돕습니다.

* 고등어의 100g당 칼로리 : 190kcal입니다.

– 구운고등어의 100g당 칼로리 : 230kcal

* 고등어는 고단백 저탄수화물 식품이며 오메가-3 지방산(DHA, EPA), 비타민D, 철분, 셀레늄 등 다양하고 풍부한 영양소를 함유해 우리몸에 전반적인 건강 유지와 질병 예방에 유익한 맛과 건강을 모두 만족시키는 이상적인 식품입니다.

* 제철시기 : 고등어의 제철은 10 ~ 12월입니다.

* 제철시기 고등어의 특징

– 제철시기의 고등어는 산란기(6월~7월)가 끝난 후 충분한 먹이 섭취로 지방 함량이 높아지고 살이 올라 맛과 영양이 가장 뛰어 납니다.

– 풍미 : 지방 함량이 풍부하여 고소하고 부드러운 맛이 특징

– 식감 : 살이 단단하면서 촉촉하고 기름진 특성

– 영양 : 오메가-3 지방산(DHA, EPA), 단백질, 비타민D 등 영양소가 가장 풍부

* 계절별 고등어 특징

– 봄(3 ~ 5월) : 산란기를 준비하는 시기, 지방 함량이 감소하며 살이 다소 퍽퍽함, 단백한 맛을 선호하는 사람에게 적합

– 여름(6 ~ 8월, 금어기) : 산란기로 접어 드는 시기

– 가을(9 ~ 11월) : 고등어의 지방 함량이 최대치, 살이 두툼하고 기름진 풍미, 10월~11월 고등어가 가장 맛있음

– 겨울(12 ~ 2월) : 지방함량이 풍부하지만 점차 살이 단단해지고 맛이 조금씩 덜해지기 시작, 12월의 고등어는 제철로 품질이 좋음

* 눈 확인

– 눈이 맑고 투명하며, 볼록하게 튀어나와 있음

– 검은 동공과 하얀 부분이 선명하게 구분

* 아가미 색깔

– 아가미 안쪽이 선홍색이나 밝은 붉은색을 띰

* 몸통

– 표면에 윤기가 있고 고유의 파란빛과 검은 줄무늬가 선명 함

– 몸통이 탄력 있고 손으로 눌렀을 때 다시 원래 형태로 복원 됨

* 냄새

– 특유의 바다향이 나고 강한 비린내가 나지 않는 것

1. 보관법

* 냉장 보관 : 최대 2일

– 고등어를 물에 씻은 뒤 키친타월로 물기를 제거하고 밀폐용기에 밀봉하여 냉장(0~4℃)보관

– 주의 : 냉장 보관 시 시간이 지날수록 신선도와 맛이 떨어질 수 있음

* 냉동 보관 : 최대 2개월

– 손질한 고등어를 물로 씻고 키친타월로 물기를 제거한 뒤 밀폐용기에 개별 포장하여 냉동실에 보관

– 냉동실에 넣기 전에 포장된 고등어를 랩이나 알루미늄 호일로 한 번 더 포장하면 냉동화 방지에 효과적

– 주의 : 냉동한 고등어를 해동한 후 다시 얼리지 않도록 함

2. 주의 사항

* 냄새 오염 방지 : 고등어는 냄새가 강하기 때문에 다른 식품에 배지 않도록 반드시 밀폐용기에 보관

* 신선도 확인 : 냉장 보관 중 고등어가 흐물거리거나 비린내가 심해지면 폐기해야 함

* 해동 주의 : 냉동 고등어는 냉장 해동을 하면 육질이 부드럽고 신선함 유지

푸른 줄무늬의 바다 보물! 고등어 효능 & 칼로리 : 심장을 살리고 두뇌를 깨우다 포스팅을 통해 고등어의 효능부터 영양성분, 칼로리, 제철시기, 고르는 법과 보관법까지 자세히 알아보았습니다. 포스팅을 통해 고등어에 대해 조금 더 상세히 알아가셨으면 합니다.

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이상 포스팅을 마치며 긴글을 읽어 주셔서 감사합니다.