작은 초록 영양보석! 브로콜리 효능 & 칼로리 : 슈퍼푸드의 대명사 완벽정리

작은 초록 영양보석! 브로콜리 효능 & 칼로리 : 슈퍼푸드의 대명사 완벽정리 포스팅을 통해 브로콜리의 효능과 영양성분, 칼로리, 제철시기, 고르는법과 보관법까지 자세히 한번 알아보도록 하겠습니다.

브로콜리에 대해 간단히 한 문장으로 표현해 보자면

“초록빛 건강 보물 자연이 선물한 영양 가득 슈퍼푸드”

요렇게 표현해 볼 수 있겠습니다.

브로콜리는 지중해 연안에서 유래된 채소로 약 2000년 전 로마에서 처음 재배되었습니다. 당시 로마인들은 브로콜리를 ‘카푸타(머리)’ 라고 부르며 주요 음식으로 즐겼습니다. 이후 16세기경 이탈리아에서 유럽으로 퍼졌고 20세기 초 미국으로 전파되어 오늘날 전 세계적으로 사랑받는 슈퍼푸드가 되었습니다. 브로콜리는 채소의 왕으로 불리며 미국 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에 포함되어 있으며, 항암 및 면역력 강화 효과로 주목받고 있습니다. 1990년대 미국 대통령 조지 부시가 브로콜리를 싫어한다고 공공연히 밝혔지만 이 발언이 오히려 브로콜리의 인기를 끌어올리는 계기가 되었고 이후 건강의 상징으로 더욱 유명해졌습니다. 현재 브로콜리는 친화적인 재배법으로 지속 가능한 농업으로 주목받으며 건강한 식탁에 빠질 수 없는 필수 식품으로 사랑받고 있습니다.

브로콜리의 효능과 영양성분, 브로콜리의 제철, 그리고 고르는 법까지 그림과 표로 한눈에 알기 쉽게 정리해 보았습니다.

지금부터 함께 알아보도록 하겠습니다.

1. 항산화 작용

* 효과 : 체내 항산화 시스템 강화 및 산화 스트레스와 관련 질병 예방

* 메커니즘

– 브로콜리에 풍부한 설포라판은 강력한 항산화 물질로 세포 내 산화 스트레스를 감소시키고 DNA 손상을 억제하며 만설질환의 위험을 줄여 줍니다. 또한 수용성 항산화제인 비타민C는 수용성 환경에서 산화 스트레스를 줄이고 면역 세포를 보호하는 데 도움을 줍니다.

※ 설포라판 : 강력한 항산화물질

– Nrf2 경로 활성화 : 체내 항산화 방어 시스템의 주요 요소

– Nrf2는 항산화 효소(카탈라아제, 글루타티온 과산화효소)를 증가시켜 세포 내 활성산소를 제거

※ 비타민C : 수용성 항산화제

– 체내 활성산소 중화, 수용성 환경에서 산화스트레스를 줄이고 면역 세포 보호

– 산화된 비타민E를 재활성화시켜 지질막의 산화 방지

※ 플라보노이드

– 활성산소와 직접 반응하여 이를 안정화 시킴

– 체내에서 NADPH 산화효소(활성산소 생성 효소) 억제하여 활성산소 생성을 줄여 줌

2. 면역력 강화

* 효과 : 면역 체계 강화, 감염 및 질병으로부터 신체를 보호

* 메커니즘

– 브로콜리에 풍부한 비타민C는 면역 세포의 활성화를 돕고 외부 병원체로부터 신체를 보호하며 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 변화되어 피부와 점막의 방어벽을 강화하고 병원체가 신체로 침입하는 것을 억제합니다.

※ 비타민C

– 면역 세포 활성화 : 백혈구의 활동성 증가, 병원체를 효율적으로 탐지하고 제거

– 항산화 보호 : 활성산소로부터 면역 세포 보호

– 염증 조절 : 염증 매개체(히스타민, 사이토카인)를 감소시켜 과도한 염증 반응 방지

※ 베타카로틴 : 체내에서 비타민A로 전환

– 피부와 점막의 방어벽을 강화, 병원체의 신체 침입 억제

– 면역 유전자 발현 조절 : T세포의 발달과 B세포의 항체 생산 촉진

– 항산화 작용 : 면역 세포를 산화 스트레스로부터 보호

※ 셀레늄

– 면역 세포 기능을 증진, 감염 및 염증성 질환 예방

– 면역 세포 증식 : T세포와 NK세포(자연살해세포)의 증식을 촉진, 효율적인 병원체 제거

3. 항암 효과

* 효과 : 암세포 성장 억제 및 발병 위험 감소

* 메커니즘

– 브로콜리의 풍부한 설포라판은 암세포의 성장을 억제하고 암 예방 및 치료 보조에 도움을 줍니다. 또한 인돌-3-카비놀은 유방암, 자궁내막암 등 호르몬 관련 암의 위험을 감소시키고 암세포 성장을 억제하는 데 도움을 줍니다.

※ 설포라판

– 해독 효소 활성화 : Nrf2 경로 활성화, 발암 물질의 해독 및 배출을 촉진하는 2상 해독 효소를 증가시킴

– 세포 사멸 유도 : 암세포의 세포 사멸을 유도해 암세포의 생존을 막음

– 세포 주기 억제 : 암세포의 DNA 복제를 억제하여 세포 주기 진행을 차단

※ 인돌-3-카비놀

– 호르몬 균형 조절 : 에스트로겐 대사 조절, 발암 위험이 높은 에스트로겐 형태를 덜 위험한 형태로 전환

– 항암 유전자 활성화 : 암 억제 유전자인 p53 경로를 활성화, 암세포 사멸 유도

– 세포 신호 억제 : 암세포의 성장과 이동을 촉진하는 신호 경로(NF-kB)를 억제

※ 플라보노이드

– 항산화 작용 : 활성산소를 제거하여 DNA 손상을 예방, 돌연변이 발생 억제

– 항염증 효과 : 만성 염증 경로(NF-kB)를 억제, 염증성 암 발생 감소

– 암세포 사멸 유도 : 암세포의 세포 자살 경로를 유도해 세포 성장 억제

4. 심혈관 건강 개선

* 효과 : 동맥경화 예방 및 심혈관계 질환 감소

* 메커니즘

– 브로콜리의 풍부한 설포라판은 혈관 내 활성산소를 제거하여 동맥경화의 진행을 억제하고 칼륨은 신장에서 나트륨의 배출을 촉진하여 혈압을 낮춰 줍니다. 또한 식이섬유는 콜레스테롤의 재흡수를 막고 배출을 증가시킵니다.

※ 설포라판

– Nrf2 경로 활성화 : Nrf2 경로를 활성화 시켜 항산화 효소를 증가, 혈관 내 활성산소를 제거하여 동맥경화 예방

– 염증 억제 : 염증성 사이토카인의 생성을 억제하여 혈관 벽의 염증을 감소시킴

※ 칼륨

– 나트륨 배출 촉진 : 신장에서 나트륨의 재흡수 억제 및 배출, 혈압을 낮춤

– 혈관 이완 : 혈관 평활근의 이완을 유도, 혈압을 안정적으로 유지

※ 식이섬유

– 콜레스테롤 흡수 억제 : 소장에서 담즙산과 결합하여 콜레스테롤의 재흡수 억제, 혈중 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 감소

5. 간 건강 개선

* 효과 : 간기능 보호 및 지방간 예방

* 메커니즘

– 브로콜리에 풍부한 설포라판은 간세포 내 항산화 효소를 활성화하여 활성산소로 인한 간세포 손상을 방지하고 Nrf2 경로를 활성화하여 간에서 독소를 해독하고 배출하는 2상 해독 효소를 증가시킵니다. 또한 지용성 항산화제인 비타민E는 간 세포막의 지질 과산화를 억제하여 간세포 손상을 방지합니다.

※ 설포라판

– 해독 효소 활성화 : Nrf2 경로를 활성화 하여 2상 해독 효소 증가 시킴, 독소와 발암물질 해독 및 배출 촉진

– 항산화 효과 : 간세포 내 항산화 효소 활성화, 활성산소로 인한 간세포 손상 방지

– 지방간 예방 : 간의 지질대사를 조절하여 지방 축적을 억제, 간 기능 보호

※ 비타민E : 지용성 항산화제

– 지질 과산화 억제 : 간 세포막의 지질 과산화 억제, 간세포 손상 방지

– 염증 감소 : 간의 염증 매개 물질의 생성을 억제, 염증성 간질환 개선

※ 실리마린

– 간세포 재생 촉진 : 손상된 간세포의 복구와 재생 촉진

– 독소 차단 : 간 세포막에 결합하여 독소의 침입을 막고 간을 보호

6. 그밖에 효능

* 그밖에 효능 : 뼈 건강 강화, 소화 건강 개선, 피부 건강 개선, 체중 관리, 눈 건강 보호, 혈당 조절, 뇌 건강 및 신경 보호 등

※ 뼈 건강 강화 : 브로콜리의 칼슘, 비타민K, 인 성분은 뼈의 강도를 유지하고 골다공증 예방에 도움을 줍니다.

※ 소화 건강 개선 : 브로콜리의 식이섬유, 글루코시놀레이트는 장운동을 촉진하고 장내 환경을 개선하여 변비를 예방하고 소화를 촉진합니다.

※ 피부 건강 개선 : 브로콜리의 비타민C, 비타민E 성분은 콜라겐 합성을 촉진하여 피부 탄력을 유지하고 피부 세포막을 산화 손상으로부터 보호하여 피부 장벽을 강화합니다.

※ 체중 관리 : 브로콜리의 식이섬유는 포만감을 증가시켜 과식을 방지하며 혈당 스파이크를 줄여 체중 증가를 억제합니다.

※ 눈 건강 보호 : 브로콜리의 루테인, 제아잔틴, 비타민A는 망막과 황반의 산화적 손상을 방지하며 눈의 점막을 보호하고 야맹증을 예방합니다.

※ 혈당 조절 : 브로콜리의 설포라판, 식이섬유는 간에서 과도한 포도당 생성을 억제하여 혈당수치를 낮추고 혈당 스파이크를 방지하여 인슐린 감수성을 개선합니다.

※ 뇌 건강 및 신경 보호 : 브로콜리의 비타민K는 뇌신경 보호와 인지 기능개선에 기여하며 신경전달 물질의 활성을 돕습니다.

* 브로콜리의 100g당 칼로리 : 34kcal입니다.

* 브로콜리는 저칼로리, 고영양소의 식품으로 다이어트나 체중 관리 식단에 적합하며 풍부한 비타민과 항산화 성분을 제공하여 암을 예방하고 면역력을 강화하는 등 신체 전반적인 건강 유지와 질병 예방에 유익합니다.

* 제철시기 : 브로콜리의 제철은 3 ~ 4월, 10 ~ 12월 입니다.

* 브로콜리 제철시기의 특징

– 봄(3월 ~ 4월) : 부드러운 식감과 신선함이 특징, 따뜻한 기후로 인한 빠른 성장으로 크기가 더 큼

– 가을, 겨울(10월 ~ 12월) : 단맛이 강하고 질감이 단단한 특징, 비타민C와 설포라판 함량이 높아 영양적으로 최상의 시기

* 꽃봉오리

– 색상 : 짙은 초록색 또는 약간의 보랏빛이 도는 것, 신선하고 영양가가 높음

– 모양 : 봉오리가 촘촘하고 치밀하게 모여 있는 것

* 줄기

– 색상 : 연한 초록색 또는 흰빛을 띠는 것

– 굵기 : 적당한 굵기와 탄력을 가진 것

– 질감 : 눌렀을 때 단단하고 탄력이 있는 것

* 무게

– 같은 크기라면 묵직한 것

– 가벼운 것 : 수분이 빠져나가 신선도가 떨어진 상태일 수 있음

* 냄새

– 약간의 풋내가 나는 상쾌한 향

1. 보관법

* 실온 보관 : 약 1 ~ 2일

– 서늘하고 통풍이 잘 되는 장소에 보관

– 주의 : 실온 보관 시 브로콜리가 빠르게 시들거나 변질될 수 있음, 여름이나 고온 다습한 환경에서 실온 보관은 피해야 함

* 냉장 보관 : 약 3 ~ 7일

– 씻지 않은 상태에서 종이나 키친타월로 감싸 공기가 약간 통하게 용기에 넣어 보관

* 냉동 보관 : 약 6개월

– 브로콜리를 세척한 후 끓는 물에 1~2분간 데친 뒤 바로 찬물에 식힘

– 물기를 완전히 제거한 상태에서 냉동용 지퍼백이나 밀폐용기에 넣어 냉동 보관

2. 주의 사항

* 씻어서 보관하지 말 것 : 씻은 상태로 보관 시 수분이 잔류하여 곰팡이가 생기거나 부패가 빨라짐

* 습기 조절 : 브로콜리는 수분이 많아 공기가 잘 통하지 않으면 쉽게 물러질 수 있음

* 냉동 후 바로 조리 : 냉동된 브로콜리는 행동하지 않고 바로 조리하는 것이 영양 손실을 최소화하는 데 효과적

3. 브로콜리 섭취 전 세척법

① 흐르는 물에 헹구기 : 흙과 먼지 제거

② 소금물 또는 식초 물에 5~10분간 담그기 : 해충이나 잔류 농약 제거

③ 찬물에 충분히 헹구기

작은 초록 영양보석! 브로콜리 효능 & 칼로리 : 슈퍼푸드의 대명사 완벽정리 포스팅을 통해 브로콜리의 효능부터 영양성분, 칼로리, 제철시기, 고르는 법과 보관법까지 자세히 알아보았습니다. 포스팅을 통해 브로콜리에 대해 조금 더 상세히 알아가셨으면 합니다.

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이상 포스팅을 마치며 긴글을 읽어 주셔서 감사합니다.