크림처럼 부드러운 녹색보물! 아보카도 효능 & 칼로리 : 매일 먹으면 좋은 이유
크림처럼 부드러운 녹색보물! 아보카도 효능 & 칼로리 : 매일 먹으면 좋은 이유 포스팅을 통해 아보카도의 효능과 영양성분, 칼로리, 제철시기, 고르는법과 보관법까지 자세히 한번 알아보도록 하겠습니다.
아보카도에 대해 간단히 한 문장으로 표현해 보자면
“크리미한 부드러움의 건강가득 숲의 버터”
요렇게 표현해 볼 수 있겠습니다.
요즘 건강을 중시하는 사람들 사이에서 ‘아보카도’는 단순한 과일을 넘어 프리미엄 슈퍼푸드로 불리며, 다양한 기능성 식단 키트의 핵심 재료로 주목받고 있습니다.
초록빛 과육에 영양을 품은 아보카도는 샐러드, 스무디, 토스트등 다양한 요리에 활용되며, 특히 아보카도 오일은 고급 건강 보조제와 함께 항산화 식단의 필수 아이템으로 자리잡고 있습니다.
녹색 보물 아보카도는 풍부한 불포화지방산, 비타민, 미네랄을 함유하고 있어 다양한 건강상 이점을 제공하는데, 그 효능은 무엇이면 어떤 성분이 어떤 메커니즘으로 우리 몸에 건강을 주는지 알아보고 아보카도의 제철시기, 좋은 아보카도 고르는법, 아보카도를 올바르게 보관하는 법까지 함께 알아보겠습니다.
지금부터 함께 알아보도록 하겠습니다.
- 아보카도 효능
1. 심혈관 건강 개선
* 효과 : 콜레스테롤 및 혈압 조절, 혈관 염증 감소, 동맥경화 예방
* 메커니즘
– 아보카도에 풍부한 불포화지방산(올레산)은 LDL콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)의 산화를 억제하여 동맥벽의 플라크 형성을 방지하고 칼륨은 신장의 나트륨 재흡수를 억제하여 혈압을 안정화시키고 혈관 확장 및 혈류 개선에 도움을 줍니다.
※ 불포화지방산 : 올레산
– LDL 감소 : LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하여 동맥벽에 플라크 형성 방지, 동맥경화 예방
– HDL 증가 : 간에서 HDL 생성 관련 효소를 활성화, HDL은 혈관에서 과도한 콜레스테롤 제거
– 염증 억제 : 염증 관련 단백질의 발현을 억제, 염증 억제
※ 칼륨
– 나트륨 배출 촉진 : 신장에서 나트륨 재흡수 억제 및 배출 증가, 혈압을 낮춤
– 전해질 균형 유지 : 세포 내외의 전해질 균형을 조절, 심박수와 혈관 기능 안정화
※ 식이섬유
– 콜레스테롤 흡수 억제 : 장에서 담즙산(콜레스테롤에서 생성)과 결합하여 배출 촉진 ⇒ LDL 콜레스테롤을 사용하여 담즙산 생성 ⇒ LDL 수치 감소
2. 항산화 효능
* 효과 : 활성산소를 제거하여 세포 및 DNA 손상 억제, 노화 및 각종 질환 예방
* 메커니즘
– 아보카도에 풍부한 비타민E는 세포막 지질에서 생성되는 활성산소를 중화하여 세포 손상을 방지하고 카로티노이드(루테인, 제아잔틴)은 강력한 항산화제로 활성산소가 세포와 DNA를 공겨하는 것을 방지합니다.
※ 비타민E : 지용성 항산화제
– 활성산소 제거 : 세포막의 지질 성분에서 생성되는 활성산소를 직접 중화, 세포 손상 방지
– 세포막 안정화 : 세포막의 불포화지방산이 산화되는 것을 막아 세포 구조 안정화
※ 카로티노이드 : 루테인, 제아잔틴
– 활성산소 억제 : 루테인과 제아잔틴이 강력한 항산화제 역할, 활성산소 제거 및 세포 보호
※ 폴리페놀
– 항산화 활성 증가 : 활성산소를 직접 중화하거나 항산화 효소(글루타치온 퍼옥시다제)의 활성을 촉진, 산화 손상 억제
– DNA 보호 : DNA의 산화적 손상을 방지, 세포 유전적 안정성 유지
3. 눈 건강 개선
* 효과 : 망막 및 황반 보호, 시력보호, 안구 염증 예방 등 눈 건강 개선
* 메커니즘
– 아보카도에 풍부한 루테인은 황반의 필수 구성 성분으로 자외선에 의한 활성산소를 중화하여 망막을 보호하고 제아잔틴은 황반의 중심부에 위치하면서 블루라이트를 흡수해 눈의 손상을 예방하고 시력 향상에 도움을 줍니다.
※ 루테인 : 황반의 필수 구성 성분
– 광산화 스트레스 완화 : 자외선과 블루라이트에 의해 발생하는 활성산소를 중화, 망막 손상 방지
– 염증 억제 : 눈 주변의 염증 반응을 줄여 황반변성과 같은 눈 질환 예방
– 시력 유지 : 광수용체(빛에 민감한 세포)의 기능을 지원, 선명한 시력 유지
※ 제아잔틴 : 황반 중심부에 위치,
– 망막 보호 : 빛에 의해 발생하는 산화 스트레스 감소
– 광학 필터 역할 : 블루라이트를 흡수해 논의 손상 줄임, 시력의 선명도 향상
※ 비타민E
– 세포막 보호 : 눈의 세포막에서 발생하는 산화 손상 방지, 세포 안정적 유지
– 안구 염증 억제 : 염증성 단백질 생성을 억제, 안구 질환 위험 감소
4. 소화 촉진
* 효과 : 담즙 분비 및 소화 효소 활성화, 소화 기능 개선
* 메커니즘
– 아보카도에 풍부한 식이섬유는 장내 유익균의 성장을 도와 장내 환경을 개선하고 불포화지방산은 간에서 담즙 분비를 촉진하여 소화과정을 개선하고 장 건강에 도움을 줍니다.
※ 식이섬유
– 장운동 촉진 : 장에서 수분을 흡수, 장벽을 자극하고 장의 연동운동을 촉진, 변비 예방
– 장내 유익균 성장 촉진 : 장내 유익균의 먹이로 작용하여 유익균의 성장을 돕고 소화 효소 분비를 증가, 장내 환경 개선
※ 불포화지방산
– 담즙 분비 촉진 : 간에서 담즙 분비를 촉진, 지방 유화 및 분해를 도움, 소화과정 개선
– 소화 효소 활성화 : 소화 효소(리파아제 등) 분비를 자극, 음식물 분해와 흡수를 도움
※ 비타민B6
– 단백질 소화 지원 : 단백질 대사 과정에서 필수적인 보조인자로 작용, 단백지 분해와 흡수를 도움
– 위산 분비 조절 : 위산 분비를 촉진하여 단백질과 지방 소화의 효율 높임
5. 피부 건강 개선
* 효과 : 피부의 보습 및 염증 완화, 피부 미백 및 탄력 증가
* 메커니즘
– 아보카도에 풍부한 비타민E는 피부에 직접 흡수되어 수분 증발을 막고 보습 효과를 제공하며 비타민C는 콜라겐 형성을 활성화하여 피부 탄력을 증가시키고 주름 형성을 예방하는 데 도움을 줍니다.
※ 비타민E(토코페롤)
– 세포막 보호 : 피부 세포막의 지질층을 산화로부터 보호, 세포 손상 방지
– 피부 보습 유지 : 지용성 성분으로 피부에 직접 흡수되어 수분 증발을 막고 보습 효과 제공
– 염증 완화 : 염증을 유발하는 활성산소를 제거, 여드름 및 피부염 등 염증성 피부질환 완화
※ 비타민C(아스코르브산)
– 콜라겐 합성 촉진 : 콜라겐 형성 활성화, 피부 탄력 증가 및 주름 형성 예방
– 피부 색소 침착 억제 : 멜라닌 생성 과정 억제, 기미와 잡티 예방
※ 불포화지방산 : 올레산
– 피부 장벽 강화 : 피부의 지질층을 보충해 보호막을 강화
– 보습 효과 : 피부에 수분을 공급, 건조로 인한 피부 손상 예방
6. 그밖에 효능
* 그밖에 효능 : 체중 관리, 뇌 건강, 면역력 강화, 간 건강 개선, 골다공증 예방, 항암 효과, 호르몬 균형 유지 등
※ 체중 관리 : 아보카도에 풍부한 식이섬유는 소화 속도를 늦추고 포만감을 지속시켜 섭취 칼로리를 줄여 줍니다.
※ 뇌 건강 및 인지 기능 개선 : 아보카도에 풍부한 불포화지방산(올레산)은 신경 세포막을 안정화하고 세포 간 신호 전달을 원활하게 하여 뇌 건강을 지원하고 기억력 및 인지 기능 향상에 도움을 줍니다.
※ 면역력 강화 : 아보카도의 비타민C, 비타민E는 활성산소를 제거해 면역세포를 보호하고 기능을 향상에 도움을 줍니다.
※ 간 건강 개선 : 아보카도의 글루타치온은 간에서 독소를 중화하고 배출을 촉진하여 간 기능 보호하고 해독 작용을 도와줍니다.
※ 골다공증 예방 : 아보카도의 비타민K는 칼슘이 뼈에 결합 되도록 돕고, 뼈 건강 유지에 도움을 줍니다.
※ 항암 효과 : 아보카도에 풍부한 카로티노이드는 암세포의 자연적 사멸을 유도하고 증식을 억제하며 비타민E와 폴리페놀은 DNA 손상을 방지해 암세포 형성을 억제합니다.
※ 호르몬 균형 유지 : 아보카도에 풍부한 불포화지방산은 성호르몬과 스테로이드 호르몬의 합성에 기여하며 비타민 B6는 신경 전달 물질과 호르몬 분비를 조절하여 생리적 균형 유지에 도움을 줍니다.
- 아보카도 칼로리 및 영양성분
* 아보카도의 100g당 칼로리 : 160kcal입니다.
* 아보카도는 고칼로리의 과일로 알려져 있지만, 건강에 유익한 지방, 식이섬유, 비타민, 다양한 미네랄을 함유하고 있어 건강상 많은 유익을 주는 슈퍼푸드로 평가받고 있습니다.
- 아보카도 제철시기
* 아보카도는 특정 시기에 한정되지 않고 연중 대부분 섭취가능한 과일로 전 세계적으로 다양한 지역에서 재배되고 있습니다.
1. 아보카도의 주요 생산 지역 및 제철 시기
* 멕시코
– 제철 시기 : 10월 ~ 6월(최고의 품질), 연중 내내
– 특징 : 하스(Hass) 품종, 세계 최대 아보카도 생산국, 아보카도의 약 30% 공급
* 미국 캘리포니아
– 제철 시기 : 2월 ~ 9월
– 특징 : 하스(Hass) 품종, 고소한 맛과 부드러운 질감
* 미국 플로리다
– 제철 시기 : 6월 ~ 3월
– 특징 : 플로리다(초이스) 품종, 크키가 크고 수분함량이 높음
* 페루
– 제철 시기 : 5월 ~ 9월
– 특징 : 하스(Hass) 품종, 여름철 북반구 시장에 대량 공급
* 뉴질랜드
– 제철 시기 : 8월 ~ 3월
– 특징 : 부드럽고 풍미가 강함
* 남아프리카공화국
– 제철 시기 : 5월 ~ 9월
– 특징 : 크림같은 질감과 풍부한 맛
* 칠레
– 제철 시기 : 9월 ~ 3월
– 특징 : 북반구의 겨울철에 수확되어 수출
- 아보카도 고르는법
1. 숙성 상태에 따른 선택
* 껍질 상태 확인
– 미숙 상태 : 밝은 녹색, 몇 일이 지나야 섭취 가능
– 적당히 숙성 : 짙은 녹색에서 갈색, 부드럽고 풍미가 가장 좋음
– 과숙 상태 : 검은색, 내부가 변질되었을 가능성이 있음
* 촉감 확인
– 손으로 껍질을 눌렀을 때 적당히 눌림, 바로 섭취 가능
* 꼭지 확인
– 꼭지가 붙어 있는 아보카도를 선택할 것
– 꼭지가 떨어진 경우 과숙일 가능성 있음
2. 품종에 다른 선택
* 하스(Hass) 품종
– 특징 : 짙은 녹색에서 검은색으로 변함, 질감이 크림처럼 부드럽고 맛이 고소함
– 선택 기준 : 껍질이 고르게 짙은색을 띤 것
* 초이스(플로리다) 품종
– 특징 : 크기가 크고 수분함량이 높음, 샐러드나 스무디용으로 적합
– 선택 기준 : 껍질이 매끄럽고 선명한 녹색을 띠는 것, 눌렀을 때 살짝 단단한 것
- 아보카도 보관법 및 주의 사항
1. 미숙한 아보카도 보관법
* 실온에서 후속
– 종이봉투에 넣어 상온에서 보관
– 주의 : 직사광선 피하기, 너무 높은 온도는 과숙될 수 있음, 사과나 바나나와 함께 두면 에틸렌 가스로 인해 숙성을 촉진
* 보관 기간 : 2~5일 후 적당히 익음
2. 완숙한 아보카도 보관법
* 통째로 보관할 경우
– 밀폐 용기나 지퍼백에 넣어 냉장 보관
* 잘라서 보관할 경우
– 레몬즙이나 라임즙을 뿌려 갈변 방지
– 씨앗을 그대로 둔 채 밀폐 용기나 랩으로 단단히 싸서 냉장 보관
* 보관 기간 : 2 ~ 3일
3. 냉동 보관
* 으깨거나 슬라이스해서 밀폐 용기나 지퍼백에 넣어 냉동, 해동 후 샐러드 또는 스무디로 사용
* 보관 기간 : 최대 3 ~ 6개월
4. 주의 사항
* 실온에서 너무 오래 방치 : 과숙되어 과육이 물러 질수 있음
* 냉장 보관을 너무 오래 지속 : 저온에 오래 보관하면 과육이 갈색이나 회색으로 변질
* 습한 환경 : 껍질에 곰팡이가 생기거나 과육이 물러질 수 있음
* 냉동 보관 후 사용 : 해동 시 냉장고에서 서서히 해동
크림처럼 부드러운 녹색보물! 아보카도 효능 & 칼로리 : 매일 먹으면 좋은 이유 포스팅을 통해 아보카도의 효능부터 영양성분, 칼로리, 제철시기, 고르는 법과 보관법까지 자세히 알아보았습니다. 포스팅을 통해 아보카도에 대해 조금 더 상세히 알아가셨으면 합니다.
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다양한 음식들의 칼로리 정보도 함께 확인해 보시면 좋을 것 같습니다.
이상 포스팅을 마치며 긴글을 읽어 주셔서 감사합니다.