활성산소 제거! 과학이 입증한 강력한 항산화 식품 TOP 7
활성산소 제거! 과학이 입증한 강력한 항산화 식품 TOP 7 포스팅을 통해 우리 몸의 활성산소 제거를 위해 꼭 먹어야 할 항산화 성분이 가득한 음식 7가지를 소개해 드리겠습니다.
‘항산화는 인류 건강을 지키는 자연의 방어 시스템으로 볼 수 있습니다.’
활성산소(ROS, Reactive Oxygen Species)는 우리가 숨을 쉬고 에너지를 생성하는 과정에서 자연적으로 발생하는 부산물입니다. 적당량의 활성산소는 면역 시스템 강화에 도움을 주지만 과잉 활성산소는 세포 손상을 일으키고 노화, 만성질환, 암 등의 원인이 됩니다.
이를 억제 하는 물질이 바로 항산화제(Antioxidants)입니다.
항산화제는 신체가 산화 스트레스를 견디고 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
19세기 프랑스의 루이 파스퇴르가 산화로 인한 세포 손상이 질병을 유발할 수 있음을 발견하였고 20세기 후반부터 항산화 연구가 본격화되었습니다. 특히 노벨상 수상자인 라이너스 폴링이 비타민C의 항산화 효과를 강조하면서 대중적인 개념으로 자리 잡았습니다.
산업화 이후 우리는 대기 오염과 미세먼지, 가공식품과 설탕의 과다 섭취, 과도한 스트레스와 수면 부족, 자외선 노출의 증가 등으로 과거보다 휠씬 더 많은 산화 스트레스에 노출되고 있습니다. 과거에는 단순히 건강을 위해 운동과 식단 조절을 강조했지만, 지금은 어떤 음식을 먹어야 활성산소를 효과적으로 제거할 수 있는지에 대한 관심이 높아졌습니다.
그렇다면 이번 포스팅을 통해 항산화 식품은 우리가 건강하고 활력 넘치는 삶을 살기 위한 필수 요소로 항산화 효과가 뛰어난 식품에는 어떤 종류가 있으면 어떤 성분인 어떤 메커니즘으로 항산화 효과를 주는지 함께 알아보도록 하겠습니다.
7. 사과
* 영향력 있는 이유 : 사과는 항산화 성분인 퀘르세틴과 플라보노이드, 비타민C가 풍부한 대표적인 항산화 과일입니다.
* 효능 : 활성산소 제거, 심혈관 건강 보호
* 효능의 주요 성분 및 함유량(100g당)
– 퀘르세틴 : 약 4.42g/100g
– 폴리페놀 : 약 150mg/100g
* 주요 성분의 작용 메커니즘
– 사과에 풍부한 퀘르세틴과 플라보노이드는 강력한 항산화제로 활성산소(ROS)를 제거하여 세포 손상을 방지합니다.
– 사과의 폴리페놀 성분은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 산화를 방지하여 혈관 건강을 유지하는 등 심혈관 건강 보호에 도움을 줍니다.
※ 사과의 또 다른 효능과 칼로리, 영양성분, 제철시기, 고르는 법, 보관법 등 좀 더 상세한 정보를 원하신다면 아래의 포스팅을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
6. 호두
* 영향력 있는 이유 : 호두는 강력한 항산화 성분인 식물성 오메가-3 지방산(ALA)과 폴리페놀이 가장 풍부한, 견과류 중 하나입니다.
* 효능 : 활성산소 제거, 콜레스테롤 수치 개선
* 효능의 주요 성분 및 함유량(100g당)
– 식물성 오메가-3 지방산(알파 리놀렌산, ALA) : 약 9.1g/100g
– 폴리페놀 : 약 150mg/100g
* 주요 성분의 작용 메커니즘
– 호두에 풍부한 ALA는 세포막을 구성하는 주요 지방산 중 하나로 산화 스트레스로 인한 지질 과산화를 억제하는 역할을 합니다.
– 호두의 폴리페놀은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 산화를 억제하여 동맥경화 등 심혈관 질환의 예방에 도움을 줍니다.
– 호두는 폴리페놀 함량이 가장 높은 견과류 중 하나이며, 다른 견과류보다 2~15배 높은 항산화 효과를 가집니다.
※ 호두의 또 다른 효능과 칼로리, 영양성분, 품질별 특징, 고르는 법, 보관법 등 좀 더 상세한 정보를 원하신다면 아래의 포스팅을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
5. 시금치
* 영향력 있는 이유 : 시금치는 루테인과 제아잔틴 함량이 가장 높은 녹색 채소 중 하나로, 강력한 항산화 효과를 가집니다.
* 효능 : 활성산소 제거, 눈 건강 보호
* 효능의 주요 성분 및 함유량(100g당)
– 루테인 & 제아잔틴 : 약12.2mg/100g
– 비타민C : 약 28.1mg/100g
* 주요 성분의 작용 메커니즘
– 시금치에 풍부한 항산화 성분인 루테인과 제아잔틴은 자유 라디칼을 제거하여 산화스트레스를 감소시키고 세포 손상을 방지하는 데 도움을 줍니다.
– 또한 루테인과 제아잔틴은 눈 건강에 필수 요소로 황반 변성을 예방하고 산화 스트레스로 인한 망막세포 손상을 억제합니다.
– 시금치에 풍부한 비타민C는 콜라겐 합성을 촉진하여 피부 탄력 유지와 주름 예방에 도움을 줍니다.
※ 시금치의 또 다른 효능과 칼로리, 영양성분, 제철시기, 고르는 법, 보관법 등 좀 더 상세한 정보를 원하신다면 아래의 포스팅을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
4. 토마토
* 영향력 있는 이유 : 토마토에 풍부한 리코펜은 강력한 항산화제 중 하나로 비타민C보다 활성산소 제거에 효과적입니다.
* 효능 : 활성산소 제거, 심혈관 건강 개선
* 효능의 주요 성분 및 함유량(100g당)
– 리코펜 : 약 3.0mg/100g
– 비타민C : 13.7mg/100g
* 주요 성분의 작용 메커니즘
– 토마토에 풍부한 리코펜은 강력한 항산화 작용을 통해 활성산소(ROS)를 제거하여 세포 손상과 노화를 방지합니다.
– 토마토의 리코펜은 가장 강력한 카로티노이드 항산화제, 활성산소 소거 능력이 베타카로틴보다 2배, 비타민E보다 10배 강력함
– 토마토의 비타민C는 피부노화를 방지하고 자외선(UV) 손상으로부터 피부를 보호합니다. 또한 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 탄력 유지에도 효과적입니다.
※ 토마토의 또 다른 효능과 칼로리, 영양성분, 제철시기, 고르는 법, 보관법 등 좀 더 상세한 정보를 원하신다면 아래의 포스팅을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
3. 녹차
* 영향력 있는 이유 : 녹차는 카테킨과 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부한 대표적인 항산화 식품입니다.
* 효능 : 강력한 항산화 효과, 항암 효과
* 효능의 주요 성분 및 함유량(100g당)
– 카테킨 : 50 ~ 150mg/100g
– EGCG : 25 ~ 1000mg/100g
* 주요 성분의 작용 메커니즘
– 녹차에 풍부한 카테킨과 폴리페놀은 강력한 항산화 작용을 통해 활성산소(ROS)를 제거하고 세포 손상을 방지하며 노화와 만성질환 예방 등 건강 유지에 도움을 줍니다.
– 녹차의 EGCG는 강력한 항산화제로 작용하여 세포막과 DNA를 보호하며 암세포의 사멸을 유도하여 암세포 증식 억제에도 도움을 줍니다.
※ 녹차의 또 다른 효능과 칼로리, 영양성분, 제철시기, 고르는 법, 보관법 등 좀 더 상세한 정보를 원하신다면 아래의 포스팅을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
2. 다크초콜릿
* 영향력 있는 이유 : 다크초콜릿은 폴라바놀, 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부하여 심혈관 건강 및 혈압조절에 효과적입니다.
* 효능 : 활성산소 제거, 심혈관 건강 보호
* 효능의 주요 성분 및 함유량(100g당)
– 플라바놀 : 50 ~ 100g/100g
– 폴리페놀 : 500 ~ 800g/100g
* 주요 성분의 작용 메커니즘
– 다크초콜릿에 풍부한 플라바놀과 폴리페놀은 강력한 항산화제로 활성산소를 중화하여 세포 보호 및 노화 방지에 도움을 줍니다.
– 또한 플라바놀과 폴리페놀은 염증성 사이토카인(TNF-α, IL-6)의 분비를 억제하여 체내 염증 반응을 감소시킵니다.
※ 다크초콜릿의 또 다른 효능과 칼로리, 영양성분, 고르는 법, 보관법 등 좀 더 상세한 정보를 원하신다면 아래의 포스팅을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
1. 블루베리
* 영향력 있는 이유 : 블루베리는 세계에서 가장 항산화 능력이 뛰어난 과일 중 하나로 평가 받고 있습니다.
* 효능 : 활성산소 제거, 산화스트레스 감소
* 효능의 주요 성분 및 함유량(100g당)
– 안토시아닌 : 약 300mg/100g
– 비타민C : 약 9.7g/100g
* 주요 성분의 작용 메커니즘
– 블루베리에 풍부한 안토시아닌은 강력한 항산화제로 활성산소를 직접 제거하거나 항산화 효소의 활성을 증가시켜 산화 스트레스를 줄여줍니다.
– 블루베리의 비타민C는 피부 세포의 산화적 손상을 방지하고 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 탄력 유지와 주름 생성 억제에 도움을 줍니다.
※ 블루베리의 또 다른 효능과 칼로리, 영양성분, 제철시기, 고르는 법, 보관법 등 좀 더 상세한 정보를 원하신다면 아래의 포스팅을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
※ 다크초콜릿의 항산화 성분 함량은 1위인 블루베리보다 높습니다. 순수한 항산화 능력만 비교한다면 다크초콜릿이 블루베리보다 더 강력한 항산화 식품입니다. 그렇다면 왜 블루베리가 1위인 걸까요? 그 이유가 궁굼하다면?
블루베리 VS 다크초콜릿
아래에 건강에 유익한 또 다른 건강 포스팅을 통해 건강상 유익한 음식을 확인해 보세요
다양한 음식들의 칼로리 정보도 함께 확인해 보시면 좋을 것 같습니다.
이상 포스팅을 마치며 긴글을 읽어 주셔서 감사합니다.