오메가-3 건강비밀! 연어 효능 & 칼로리 2탄 : 제대로 고르고 신선하게 보관하는 꿀팁

오메가-3 건강비밀! 연어 효능 & 칼로리 2탄 : 제대로 고르고 신선하게 보관하는 꿀팁

포스팅을 통해서 건무화과의 영양성분과 칼로리, 제철 시기와 고르는 법 그리고 보관법 및 보관 시 주의 사항까지 계속해서 알아보겠습니다.

연어의 효능과 그 작용 메커니즘에 대해 알기를 원하실 때는 오메가-3 건강비밀! 연어 효능 & 칼로리 1탄 : 뼈부터 뇌까지, 과학이 입증한 슈퍼푸드 포스팅을 먼저 확인해 보시면 좋으실 것 같습니다.

그러면 연어의 효능과 그 작용 메커니즘에 이어 연어의 칼로리, 영양성분, 연어의 제철, 그리고 고르는 법까지 지금부터 함께 확인해 보시겠습니다.

* 연어 100g당 칼로리 : 약 206kcal입니다.

* 품종에 따른 연어의 칼로리/ 특징

– Atlantic(양식) : 약 208kcal / 지방 많고 부드러움, DHA 높음

– Sockeye(홍연어) : 약 170kcal / 붉은색, 아스타잔틴 풍부, 단백질 비율 높음

– Coho(은연어) : 약 160kcal / 지방 중간, 담백한 맛

– Chinook(왕연어) : 약 250kcal / 지방 매우 많은, EPA와 DHA 최고 순준

– Pink(핑크연어) : 약 120 ~ 130kcal / 지방 낮고 담백, 통조림용으로 많이 사용

* 주요성분

– 탄수화물, 단백질, 지방(불포화지방산, 오메가-3 지방산)

– 비타민 등 : 비타민B(3,6,12), 비타민D, 비타민A, 비타민E

– 미네랄 : 칼륨, 칼슘, 철분, 마그네슘, 인, 아연, 요오드, 셀레늄

* 연어의 영양적 가치 요약

– 고품질 단백질과 완전 아미노산 공급 : 100g당 20g 내외의 고소화성 단백질 함유, 9가지 필수 아미노산이 균형있게 들어 있는 ‘완전 단백질 식품’

– 오메가-3 지방산(EPA + DHA) 최고 수준 식품 : 100g당 2g 이상의 오메가-3 지방산 함유

– 비타민D 자연 공급원 중 최상위권 : 연어(양식) 100g 약 11μg (441 IU)으로 상당히 높음, 성인 일일 권장량(RBI)의 약 70 ~100%를 한끼에 충족

– 뇌 및 신경 보호에 필요한 비타민B, 셀레늄 풍부 : 연어에는 비타민 B3,6,12가 고함량으로 함유, 에너지 대사, 신경안정, 인지 기능 유지에 핵심적인 역할

– 항산화 및 항염 성분의 복합 작용 : 오메가-3, 셀레늄, 비타민E가 함께 작용하여 산화 스트레스 및 만성 염증성 질환 예방에 강력한 효과

* 자연산 연어 품종별 제철시기 : 알래스카산, 캐나다산, 러시아산 등

– 홍연어(Sockeye) : 6 ~ 8월

– 은연어(Coho) : 9 ~ 11월

– 왕연어(Chinook) : 5 ~ 7월

– 핑크연어(Pink) : 7 ~ 9월

* 양식연어 제철시기 : Atlantic, 노르웨이산 등

– 노르웨이 등 유럽산 양식연어 : 9 ~12월

– 대서양 연어(Atlantic) : 연중, 일정 품질 유지, 대부분 양식

* 양식 연어의 특징

– 지방 함량이 자연산보다 높아 식감이 부드러움

– 계절에 따른 색상, 맛, 영양소 차이가 작음, 그러나 9월 ~ 12월 출하 연어가 선도, 맛, 유통상태에서 유리

* 영양적 측면에서 제철 연어(자연산)의 특징

– 오메가-3(EPA, DHA) 함량 최고

– 아스타잔틴 : 산란기 직전 농도 최고

– 비타민D : 지방 증가와 함께 농축됨

– 단백질 비율 증가

* 색상

– 자연산 : 붉은 색

– 양식 연어 : 연한 핑크색 또는 오렌지 색

– 피해야 할 것 : 색이 탁하거나 회색빛이 도는 것, 표면이 건조하거나 미끈거리는 것

* 지방 마블링(지방선) 관찰

– 흰색 지방선이 고르고 균일하게 박혀 있는 것

– 피해야 할 것 : 지방선이 지나치게 두껍거나 뭉쳐 있는 것

* 육질의 탄력성

– 손가락으로 눌렀을 때 탄력이 있고 금방 복원되는 것

– 피해야 할 것 : 눌렀을 때 자국이 남고 쉽게 찢어지는 것

* 냄새 확인

– 신선한 바다 냄새 또는 무취

– 피해야 할 것 : 비린내, 시큼한 냄새가 나는 것

* 포장과 유통기한

– 진공포장 상태, 포장이 팽창되지 않고 기포가 없는 것

– 생산일자가 가깝고 냉장 보관 상태인 것 : 0 ~ 4℃에서 보관된 제품인지 확인

* 구입 후 확인 포인트

– 실온에 잠시 두었을 때 물 빠짐이 거의 없이 조직이 단단한 연어

– 피해야 할 것 : 물컹거리거나 표면에 점액질이 생긴 것

1. 구입 직후 : 가장 중요한 1단계

* 즉시 보관이 원칙 : 연어는 단백질과 지방이 풍부하고 수분 함량이 높아 세균 번식이 매우 빠름

* 구입 즉시 4℃이하 냉장 또는 –18℃이하 냉동 보관 필수

* 이동 중 온도 유지 : 구매 후 30분 이내 냉장/ 내동 보관하지 않으면 선도 저하, 아이스팩 또는 보냉백 사용 및 온도 유지 필요

2. 냉장 보관

* 보관 온도 : 0 ~ 2℃(일반 냉장보다 약간 온도가 낮은 육류 보관 칸이 이상적)

* 보관 기간 : 1 ~ 2일 이내 섭취 권장(생식 시 당일 권장)

* 보관 방법

– 키친타월로 표면 감싸기, 수분 제거

– 밀폐용기 또는 진공 포장으로 산소 차단

– 연어 아래에 얼음팩 또는 냉매팩 넣기

– 주의사항 : 보관 중 표면 끈적임, 색 탁함, 냄새 변화(암모니아, 시큼한 냄새)가 나타나면 즉시 폐기

3. 냉동 보관

* 보관 온도 : -18℃ 이하(가정용 냉동실)

* 보관 기간 : 2 ~ 3개월 이내 소비 권장(가급적 1개월 이내 소비할 것)

* 보관 방법

– 공기 첩촉 차단이 핵심 : ① 키친타월 감싸기 → ② 랩으로 밀봉 → ③ 지퍼백 또는 진공팩에 넣기 → ④ 라벨(날짜기록)

– 1회 분량 소분 냉동 필수

– 해동 : 냉장실에서 8 ~ 12시간 천천히 해동(가장 안전), 급할 경우 찬물에 밀봉한 채 1 ~ 2시간 해동

– 주의사항 : 행동 후 재냉동 금지, 품질 저하 및 미생물 번식 위험

4. 주의 사항

① 냉장 보관 시 주의 사항

– 2일 이상 보관 금지 : 드립(수분) 증가, 세균 증식, 산패 가속화가 일어남

– 온도는 0 ~ 2℃ 이하 유지 : 4 ~ 7℃는 리스테리아 균 등 저온균의 증식 가능

– 포장 상태 유지 : 진공 포장된 연어는 개봉하면 즉시 산화, 박테리아 노출, 이중 포장 필수

– 물 빠짐 방지 : 드립(수분)을 방치하면 단백질, 비타민B군 유출

② 냉동 보관 시 주의 사항

– 재냉동 절대 금지 : 해동 과정에서 세포막 손상, 재냉동시 세균 번식 위험 증가

– 공기 접촉 차단 : 공기 접촉 시 산화, 지방 풍미 손상 및 비타민D 감소, 이중포장 필수

– 장기 냉동시 품질 저하 : 3개월 이상 보관 시 냉동건조 발생, 육질이 푸석하고 맛 떨어짐, 소분 후 1개월 이내 소비 권장

③ 해동 시 주의 사항

– 상온 해동 금지 : 표면 온도가 20℃이상 오르면 세균이 급속히 증식, 냉장 해동 권장

– 전자레인지 해동 주의 : 내부는 얼어 있고 표면만 익는 현상 발생, 꼭 해동모드로 사용

– 해동 후 바로 조리 : 해동 후 24시간 넘기면 pH 낮아지고 미생물 증가

오메가-3 건강비밀! 연어 효능 & 칼로리 2탄 : 제대로 고르고 신선하게 보관하는 꿀팁 포스팅을 통해 연어의 영양성분, 칼로리, 제철시기, 고르는 법과 보관법까지 자세히 알아보았습니다. 포스팅을 통해 연어에 대해 조금 더 상세히 알아가셨으면 합니다.

아래에 ‘오메가-3 건강비밀! 연어 효능 & 칼로리 1탄 : 뼈부터 뇌까지, 과학이 입증한 슈퍼푸드’ 포스팅을 통해 연어의 효능에 대해서도 상세히 알아보시면 좋을 것 같습니다.

다양한 음식들의 칼로리 정보도 함께 확인해 보시면 좋을 것 같습니다.

이상 포스팅을 마치며 긴 글을 읽어 주셔서 감사합니다.