혈당 스파이크를 막아라!! 혈당을 잡는 최고의 음식 7가지
혈당 스파이크를 막아라!! 혈당을 잡는 최고의 음식 7가지 포스팅을 통해 우리 몸의 혈당 스파이크를 방지하고 당뇨 예방을 위해 꼭 먹어야 할 자연식품 7가지를 소개해 드리겠습니다.
‘현대의 식단에 가장 주목받는 키워드는 칼로리가 아니라 바로 혈당 스파이크(Blood Sugar Spike)입니다.’
혈당 스파이크(Blood Sugar Spike)란? 식후 혈당이 급격히 상승한 뒤 빠르게 떨어지는 현상으로 피로감, 집중력 저하, 식욕 폭발, 심장질환 위험까지 연결되는 대사 장애의 시작점입니다.
특히 혈당 관리가 필요한 당뇨 전단계, 대사증후군, 다이어트 중인 분들에겐 혈당 스파이크 완화에 도움되는 식이요법과 함께, 최근 주목받는 글루코트러스트 (GlucoTrust), Berberine Complex 등의 해외 혈당 조절 영양제와 에너씨슬 블러드슈거365, 뉴트리디데이 혈당솔루션, 건강 락토핏 혈당케어 등 국내 혈당 조절 보조제가 병행되면 더 큰 효과를 기대할 수 있지만, 이번 포스팅 에서는 그런 조절 영양제 및 보조제 없이도 자연식품만으로 혈당 관리를 도울 수 있는 핵심 식품 7가지를 과학적 메커니즘과 함께 소개해 드리겠습니다. 최근 다양한 연구에 따르면, 특정 식품군은 식후 혈당 상승을 완화하고 인슐린 민감성을 높이는 데 탁월한 효능이 있다고 밝혀졌습니다.그렇다면 소화 속도를 늦추고, 포도당 흡수를 천천히 하게 만들며, 췌장과 간의 대사 기능을 보호하는 데 도움을 주는 식품에는 어떤 종류가 있으면 어떤 성분이 어떤 메커니즘으로 혈당 관리에 도움을 주는지 함께 알아보도록 하겠습니다.
7. 연어
* 영향력 있는 이유 : 연어는 탄수화물이 거의 없고 풍부한 오메가-3 지방산, 고품질 단밸질, 비타민D가 복합작용으로 인슐린 감수성 완화 및 인슐린 저항성 완화 등 혈당 관리에 도움을 주는 대표적인 동물성 식품입니다.
* 효능 : 인슐린 감수성 향상, 인슐린 저항성 완화, 인슐린 반응성 회복
* 효능의 주요 성분 및 함유량(100g당)
– 오메가-3 지방산 : 약 1.5 ~ 2.0mg/100g(자연산 기준)
– 단백질 : 약 20g/100g
– 비타민D3 : 약 441 IU/100g (자연산 연어의 비타민D3 함량은 약 988 IU로 양식 연어 보다 높다.)
* 주요 성분의 작용 메커니즘
– 연어에 풍부한 오메가-3 지방산은 NF-kB 경로를 억제하여 염증 매개물을 감소시키고 인슐린 수용체 기능 회복과 세포 내 인슐린 신호 개선에 도움을 줍니다.
– 연어에 풍부한 비타민D는 췌장의 베타세포의 비타민D 수용체를 통해 인슐린 유전자 발현을 조절하여 인슐린 분비 기능을 향상시킵니다.
* 혈당조절을 위한 활용 팁
– 복합 탄수화물 식품(귀리, 고구마)와 함께 섭취 시 고단백 + 건강지방이 소화 흡수를 천천히 유도하여 혈당 반응 최소화
– 연어 섭취가 어려운 분들은 DHA·EPA 고함량 오메가-3 보충제 활용
※ 연어의 또 다른 효능과 칼로리, 영양성분, 제철시기, 고르는 법, 보관법 등 좀 더 상세한 정보를 원하신다면 아래의 포스팅을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
6. 블루베리
* 영향력 있는 이유 : 블루베리에 풍부한 안토시아닌과 폴리페놀 계열 항산화 성분은 인슐린 감수성 향상, 염증 억제, 혈당 관련 산화 스트레스 완화에 탁월한 효과가 있습니다.
* 효능 : 인슐린 감수성 향상, 염증 억제, 산화 스트레스 완화
* 효능의 주요 성분 및 함유량(100g당)
– 안토시아닌 : 약 150 ~ 300mg/100g
– 총 폴리페놀 : 약 300 ~ 500mg/100g
– 식이섬유 : 약 2.4g/100g
* 주요 성분의 작용 메커니즘
– 블루베리에 풍부한 안토시아닌은 GLUT-4 포도당 수송체 발현을 증가시켜 근육세포와 지방세포에서 포도당 흡수를 촉진하고 염증성 사이토카인 분비를 감소시켜 췌장 베타세포를 보호합니다.
– 블루베리에 풍부한 폴리페놀은 소장 내 탄수화물 분해 효소를 억제하여 포도당 흡수 속도를 완만하게 하고 고혈당 상태에서 발생하는 세포 스트레스를 억제하는 데 도움을 줍니다.
* 혈당조절을 위한 활용 팁
– 공복 시 단독 섭취보단 단백질·지방 식품과 함께 섭취
– 블루베리 + 아몬드 조합 추천
– 항산화 성분이 대부분 보존되는 냉동 블루베리를 활용한 저당 스무디나 고섬유 그래놀라 키트는 혈당 관리 식단에 효과적
※ 블루베리의 또 다른 효능과 칼로리, 영양성분, 제철시기, 고르는 법, 보관법 등 좀 더 상세한 정보를 원하신다면 아래의 포스팅을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
5. 고구마
* 영향력 있는 이유 : 고구마는 복합 탄수화물, 식이섬유, 저항성 전분, 항산화성분(안토시아닌)이 조화된 대표적인 저혈당지수(GI) 식품입니다.
* 효능 : 인슐린 감수성 개선, 베타세포 보호, 혈당 스파이크 억제
* 효능의 주요 성분 및 함유량(100g당)
– 식이섬유 : 약 3.0g/100g
– 저항성 전분 : 약 2.0g/100g(품종에 따라 다름)
– 안토시아닌 : 약 90 ~ 200mg/100g
* 주요 성분의 작용 메커니즘
– 고구마에 풍부한 식이섬유는 위 배출을 지연시켜 소화 속도를 낮추고 혈당이 천천히 흡수되어 식후 혈당 스파이크를 억제 하고 장내 포만감을 증가시켜 인슐린의 과분비를 방지합니다.
– 고구마에 풍부한 안토시아닌은 활성산소(ROS)를 제거하여 베타세포를 보호하고 고혈당 환경에서 산화 스트레스를 억제합니다.
* 혈당조절을 위한 활용 팁
– 삶거나 찐 고구마가 혈당지수(GI)가 가장 낮음, 튀김이나 굽는 조리는 GI를 급상승 시킬수 있음
– 식힌 고구마는 저항성 전분이 증가하여 혈당 반응 억제에 더 효과적
– 최근 식이섬유 강화 고구마 파우더나 무첨가 고구마즙 제품도 출시되어 간편섭취에 활용 가능
※ 고구마의 또 다른 효능과 칼로리, 영양성분, 제철시기, 고르는 법, 보관법 등 좀 더 상세한 정보를 원하신다면 아래의 포스팅을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
4. 아몬드
* 영향력 있는 이유 : 아몬드는 건강한 지방, 단백질, 식이섬유, 마그네슘이 모두 풍부하게 들어 있어 식후 혈당 상승을 억제하고 인슐린 감수성을 향상시키는 대표 견과류입니다.
* 효능 : 혈당상승 억제, 인슐린 감수성 향상
* 효능의 주요 성분 및 함유량(100g당)
– 단일불포화지방산 : 약 33g/100g
– 식물성 단백질 : 약 21g/100g
– 식이섬유 : 약 12.5g/100g
– 마그네슘 : 약 270mg/100g
* 주요 성분의 작용 메커니즘
– 아몬드에 풍부한 단일불포화지방산은 세포막 인슐린 수용체 유동성을 향상시켜 인슐린 감수성을 증가시키고 포도당 처리 능력을 향상시킵니다.
– 아몬든에 풍부한 식물성 단백질은 포만감을 유지하고 식후 혈당 조절에 핵심적인 역할을 하는 GLP-1 분비를 자극하여 인슐린 반응을 증가시킵니다.
* 혈당조절을 위한 활용 팁
– 식사 직전(30분 이내) 아몬드 23알 섭취는 혈당 상승을 최대 30%까지 낮춰 줌
– 아몬드 폴리페놀은 대부분 껍질에 집중되어 있어 껍질째 먹는 것이 가장 좋음
– 최근 껍질째 섭취할 수 있는 고함량 폴리페놀 강화 아몬드 제품이 각광
※ 아몬드의 또 다른 효능과 칼로리, 영양성분, 제철시기, 고르는 법, 보관법 등 좀 더 상세한 정보를 원하신다면 아래의 포스팅을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
3. 귀리
* 영향력 있는 이유 : 귀리에 풍부한 수용성 식이섬유인 베타글루칸(β-glucan)은 당 흡수를 늦추고 식후 혈당 상승을 효과적을 억제하는 작용을 합니다.
* 효능 : 인슐린 감수성 향상, 인슐린 저항성 완화, 혈당 스파이크 억제
* 효능의 주요 성분 및 함유량(100g당)
– 베타글루칸(β-glucan) : 약 4.0g/100g
– 식이섬유 : 약 10.6g/100g
– 저항성 전분 : 약 3.6g/100g
* 주요 성분의 작용 메커니즘
– 귀리에 풍부한 베타글루칸(β-glucan)은 소장에서 포도당 흡수를 늦춰 식후 혈당 스파이크를 억제하고 인크레틴(GLP-1) 분비를 증가시켜 인슐린 분비를 유도합니다.
– 귀리에 풍부한 식이섬유는 소화 속도를 저하시켜 포만감을 유지하고 인슐린 감수성을 증카시켜 혈당 처리 능력을 개선합니다.
– 귀리에 풍부한 저항성 전분은 소장에서 흡수되지 않고 대장으로 이동하여 장내 유익균에 의해 발효됨으로 GLP-1 분비 자극 및 인슐린 감수성 증가에 도움을 줍니다.
* 혈당조절을 위한 활용 팁
– 귀리는 정제되지 않은 통귀리가 가장 좋음
– 귀리 + 단백질(우유, 두유) 조합은 포만감과 인슐린 반응 향상에 좋음
– 귀리 기반의 기능성 단백질 쉐이크, 포만 다이어트 바, 혈당 안정 간편식을 활용하여 간편하게 실천
※ 귀리의 또 다른 효능과 칼로리, 영양성분, 제철시기, 고르는 법, 보관법 등 좀 더 상세한 정보를 원하신다면 아래의 포스팅을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
2. 브로콜리
* 영향력 있는 이유 : 브로콜리는 설포라판이 풍부하여 간의 포도당 생성을 억제하고 인슐린 감수성을 향상시키는 혈당관리에 매우 효과적인 강력한 항당뇨 채소입니다.
* 효능 : 인슐린 감수성 향상, 베타세포 보호, 산화 스트레스 완화
* 효능의 주요 성분 및 함유량(100g당)
– 설포라판 : 약 44mg/100g
– 식이섬유 : 약 2.6g/100g
– 비타민C : 약 64mg/100g
* 주요 성분의 작용 메커니즘
– 브로콜리에 풍부한 설포라판은 Nrf2 경로를 활성화하여 고혈당 상태에서 간이 포도당을 과도하게 만드는 경로를 차단하여 공복 혈당 및 인슐린 저항성을 감소시킵니다.
– 브로콜리에 풍부한 비타민C는 활성산소(ROS)를 제거하여 췌장의 베타세포를 보호하고 인슐린 분비 기능을 유지하는 데 도움을 줍니다.
* 혈당조절을 위한 활용 팁
– 스팀(찜)으로 2 ~ 3분 찌면 설포라판 생성이 유지되고 비타민C 파괴 최소화
– 설포라판 생성을 극대화하려면 ‘겨자씨 가루’를 함께
– 식단에 채소를 꾸준히 활용하기 어려운 사람은 설포라판만을 고함량으로 추출한 항산화 영양제 활용
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1. 렌틸콩
* 영향력 있는 이유 : 렌틸콩은 낮은 혈당지수를 가지고 있어 식후 혈당 스파이크를 억제하며 고식이섬유 + 저항성 전분 + 식물성 단백질이 복합적으로 작용하여 혈당 관리에 가장 강력한 식물성 식품 중 하나입니다.
* 효능 : 인슐린 민감성 개선, 혈당 안정화, 포만감 증가
* 효능의 주요 성분 및 함유량(100g당)
– 식이섬유 : 약 7.9g/100g
– 단백질 : 약 9.0g/100g
– 저항성 전분 : 약 3.4g/100g
* 주요 성분의 작용 메커니즘
– 렌틸콩에 풍부한 식이섬유는 점도를 증가시켜 위 배출을 지연하고 포도당 흡수 속도를 감소시켜 식후 혈당 스파이크를 억제합니다.
– 렌틸콩에 풍부한 저항성 전분은 소장에서 흡수되지 않고 대장으로 이동하여 장내 유익균에 의해 발효됨으로 GLP-1 분비 자극 및 인슐린 민감성 향상으로 세포의 포도당 흡수를 효율적으로 개선합니다.
– 렌틸콩에 풍부한 식물성 단백질은 글루카곤과 인슐린 분비를 조절하여 혈당 변동 폭을 안정적으로 유지합니다.
* 혈당조절을 위한 활용 팁
– 밥, 감자 대신 렌틸콩을 섭취하면 혈당 상승을 억제(ex. 렌틸콩밥, 렌틸콩 카레, 렌틸 스튜 등)
– 고단백 채소와 함께 섭취시 식이섬유 + 항산화 시너지 효과
– 최근 렌틸콩, 퀴노아, 귀리 등 저당지수 식품만을 조합한 당지수 관리 식단 키트로 당뇨 예방과 식후 혈당 스파이크 억제를 동시에 실천
※ 렌틸콩의 또 다른 효능과 칼로리, 영양성분, 제철시기, 고르는 법, 보관법 등 좀 더 상세한 정보를 원하신다면 아래의 포스팅을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
혈당 스파이크를 막아라!! 혈당을 잡는 최고의 음식 7가지 포스팅을 통해 혈당 스파이크를 예방하고 혈당 조절 및 관리를 위한 자연식품 7가지에 대해 알아보았습니다.
혈당 조절은 더 이상 당뇨 환자만의 숙제가 아닙니다. 현대인의 식단과 생활 패턴은 누구에게나 식후 스파이크를 유발할 수 있습니다.
앞서 설명드린 7가지 음식은 단순히 혈당을 낮추는 음식이 아니라 우리 몸의 혈당을 다루는 시스템 자체를 조절하고 회복시켜주는 음식들입니다.
오늘 식단에 작은 변화로 혈당 스파이크 없는 하루가 되고 혈당 조절과 당뇨 예방에도 힘써보시면 어떨까요?
아래에 건강에 유익한 또 다른 건강 포스팅을 통해 건강상 유익한 음식을 확인해 보세요
다양한 음식들의 칼로리 정보도 함께 확인해 보시면 좋을 것 같습니다.
이상 포스팅을 마치며 긴글을 읽어 주셔서 감사합니다.
📘 참고 문헌
* Jenkins DJ et al., J Nutr., 1981
* Axelsson AS et al., Sci Transl Med., 2017
* Tiwari U & Cummins E, J Nutr Health Aging, 2011
* Jenkins DJA et al., J Nutr., 2006
* Ludvik B et al., Diabetes Care, 2002
* Stull AJ et al., J Nutr., 2010
* Mori TA et al., Clin Exp Pharmacol Physiol., 2000