저칼로리 영양 식단의 핵심!! 고구마 효능 & 칼로리 2탄 : 곰팡이 없이 보관하는 법

저칼로리 영양 식단의 핵심!! 고구마 효능 & 칼로리 2탄 : 곰팡이 없이 보관하는 법

포스팅을 통해서 고구마의 영양성분과 칼로리, 제철 시기와 고르는 법 그리고 보관법 및 보관 시 주의 사항까지 계속해서 알아보겠습니다.

고구마의 효능과 그 작용 메커니즘에 대해 알기를 원하실 때는 저칼로리 영양 식단의 핵심!! 고구마 효능 & 칼로리 1탄 : 다이어트 건강식의 정석 포스팅을 먼저 확인해 보시면 좋으실 것 같습니다.

그러면 고구마의 효능과 그 작용 메커니즘에 이어 고구마의 칼로리, 영양성분, 고구마의 제철, 그리고 고르는 법까지 지금부터 함께 확인해 보시겠습니다.

* 고구마 100g당 칼로리 : 약 86kcal입니다.

* 고구마의 조리 방법에 따른 칼로리(100g 당)

– 생 고구마 : 약 86kcal

– 찐 고구마 : 약 113kcal

– 군 고구마 : 약 140kcal

– 삶은 고구마 : 약 105kcal

– 말린 고구마(건조) : 약 280 ~ 300kcal

* 주요성분

– 탄수화물, 단백질, 식이섬유, 지방(거의 없음)

– 비타민 등 : 베타카로틴(비타민A), 비타민C, 비타민E, 비타민B6

– 미네랄 : 칼륨, 칼슘, 철분, 마그네슘, 인, 구리, 망간,

– 항산화 성분 : 클로로겐산, 안토시아닌

* 고구마의 영양적 가치 요약

– 복합 탄수화물 공급원 : 전분 기반의 복합 탄수화물, 천천히 소화되며 혈당을 급격히 올리지 않아 지속적인 에너지 공급에 적합

– 저지방, 저콜레스테롤 식품 : 지방 함량이 0.1g/100g으로 무지방 식품에 가까움, 심혈관 질환 관리 및 체중 감량에 적합

– 다양한 색에 따른 항산화 성분의 차이 : 주황색(베타카로틴 풍부), 보라색(안토시아닌 풍부), 노란색/흰색(클로로겐산, 비타민C 풍부)

– 식이섬유 풍부 : 수용성(펙틴)과 불용성(셀룰로오스) 식이섬유 동시에 함유, 장운동 촉진 및 유익균 증식으로 장내 환경 개선에 탁월함

– 비타민A 전구체의 보고 : 주황 고구마의 경우 베타카로틴이 약 6,000~ 12,000μg/100g 이상, 비타민A 권장량의 1.5배

– 천연 단맛 : 설탕 대체 가능, 가공 설탕보다 흡수 속도가 느리고 인슐린 부담이 적음

* 고구마의 수확시기 : 9월 중순 ~ 11월 초

– 고구마의 수확시기와 제철시기는 다른 개념

– 수확시기 고구마 특징 : 전분이 풍부하고 단맛은 약함

* 고구마의 제철시기 : 11월 중순 ~ 1월 말(수확 직후 숙성 과정 후)

– 고구마는 수확 직후 1 ~ 2개월 숙성 저장 과정에서 전분이 효소에 의해 포도당, 자당 등으로 전환 → 단맛이 강해지고 질감이 촉촉하고 부드러워짐

* 고구마의 품종별 수확시기 및 제철시기/ 특징

– 밤 고구마 : 10월 ~ 12월 제철(9월 ~ 10월 수확)/ 수분 적고 포슬포슬, 단백함

– 호박 고구마 : 11월 ~ 1월 제철(10월 ~ 11월 수확)/ 수분 많고 단맛 강함, 숙성 필수

– 자색 고구마 : 10월 ~ 12월 제철(9월 ~ 10월 수확)/ 안토시아닌 풍부, 단맛 약함

– 베니하루카 : 12월 ~ 2월 제철(10월 ~ 11월 수확)/ 일본 품종, 당도 최고, 군고구마로 인기

* 색상 및 윤기

– 품종에 따라 다르나, 고르고 선명한 색, 가볍게 광택 및 윤기 있는 것

– 피해야 할 것 : 윤기가 없고 껍질이 거친 것, 오래된 저장품일 수 있음

* 표면 손상 여부

– 표면이 깨끗하고 매끈할 것

– 피해야 할 것 : 큰 갈라짐, 멍 자국, 곰팡이 흔적, 반점 등이 있는 것

* 모양 및 크기

– 전체적으로 곧거나 완만한 곡선 형태인 것, 중형 크기(150 ~ 250g) 추천

– 피해야 할 것 : 이상하게 휘어지거나 울퉁불퉁한 고구마

* 촉각 검사

– 들었을 때 묵직하고 밀도감 있는 것, 눌렀을 때 단단하고 팽팽한 탄력이 있는 것

– 껍질이 잘 붙어 있고 쉽게 볏겨지지 않는 것

– 피해야 할 것 : 너무 가벼운 것, 눌렀을 때 물컹하거나 꺼지는 느낌이 있는 것

* 품종별 세부 선택 포인트

– 밤 고구마 : 단단하고 껍질색이 갈색으로 연하며 매끄러운 것

– 호박 고구마 : 눌렀을 때 살짝 탄력 있는 것, 너무 무른 것 피하기

– 자색 고구마 : 껍질과 속의 색이 진한 보라색일 것

* 포장 상태

– 목재 상자 또는 구멍 뚫린 종이상자 포장 추천

– 비닐 밀봉 포장 제품 피하기 : 통풍이 안되 곰팡이 발생 위험 높음

– 수분 맺힘, 내부 결로 현상 있는 거 피하기

1. 고구마 보관의 핵심 원칙

* 온도 : 13 ~ 15℃ 권장/ 너무 낮으면 냉해, 너무 높으면 싹이 틀수 있음

* 습도 : 85% 권장/ 건조하면 수분 날아가고, 습하면 곰팡이 발생

* 통풍 : 잘 되는 곳/ 이산화탄소와 수분이 정체되면 부패 촉진

* 빛 : 차광 보관/ 빛에 노출되면 갈변 + 품질 저하

2. 숙성 후 보관(장기, 1~3개월)

* 목적

– 껍질 경화 : 기계적 상처 회복

– 내부 전분을 당으로 전환 : 단맛 증가

– 수분 손실 방지층(코르크화) 형성

* 숙성 온도 : 29 ~ 32℃(가정에서는 25~ 28℃)/ 따뜻한 장소 필요

* 숙성 습도 : 90~95%/ 수건 덮기 또는 통풍구 확보 후 박스 밀폐

* 환기 : 공기순환 필요/ 팬 또는 하루 1~2회 뚜껑 열어 환기

* 숙성 방법

– 고구마를 흙을 털지 말고 상온에 두기

– 박스 바닥에 신문지를 깔고 고구마를 올림, 그위에 신문지 덮기

– 박스 뚜껑을 반쯤 닫거나 구멍 뚫기

* 숙성 완료 : 껍질이 말끔해지고 표면이 건조하면 숙성 완료 신호

3. 상온 보관(단기, 1~2주)

* 목적

– 구입 후 즉시 조리하지않고 1~2주 내 소비

– 숙성 완료된 가정용, 마트 판매용 기준

* 보관 장소 : 베란다 구석, 다용도실, 식료품 선반

* 보관 온도 : 13 ~ 18℃

* 보관 습도 : 60 ~ 70%/ 과습은 피하기

* 빛 : 직사광선 차단/ 빛에 닿으면 갈변

* 통풍 : 적당한 공기 흐름 필요/ 곰팡이 예방 및 이산화탄소 배출

* 보관 방법

– 고구마는 씻지 않고 흙은 살짝 털기만 함

– 박스 바닥에 신문지를 깔고 한층만 배열 : 겹겹이 쌓지 말고 고구마 사이를 신문지로 분리

– 박스 뚜껑은 완전 닫지 말고 2 ~ 3cm 열어두기

– 고구마 위에 다시 신문지를 한 겹 덮어두기

– 박스를 벽과 바닥에서 살짝 띄워 놓기 : 찬기운 또는 습기 침투 방지/ 계란판 등 활용

4. 고구마 보관 시 절대 주의사항

① 냉장보관 금지!

– 10℃ 이하에 장시간 노출 시 ‘냉해’ 발생

– 냉해 증상 : 겉은 멀쩡하지만 속이 검게 갈변

② 씻은 고구마 보관 금지!

– 물에 씻으면 껍질 손상 : 수분 침투로 부패 속도 급증

– 보관용 고구마는 절대 씻지 말고, 조리 직전에만 세척

③ 비닐봉지 보관 금지!

– 밀폐된 환경에서 호흡작용으로 이산화탄소 축적 + 습도 상승 : 곰팡이 번식

– 종이봉투, 신문지, 박스, 채반 등 통풍형 보관 용기 사용할 것

④ 사과·바나나 근처에 보관 금지!

– 에틸렌 가스 방출 : 고구마의 노화, 발아 촉진

저칼로리 영양 식단의 핵심!! 고구마 효능 & 칼로리 2탄 : 곰팡이 없이 보관하는 법 포스팅을 통해 고구마의 영양성분, 칼로리, 제철시기, 고르는 법과 보관법까지 자세히 알아보았습니다. 포스팅을 통해 고구마를 곰팡이 없이 신선하게 보관하는 방법에 대해 조금 더 상세히 알아가셨으면 합니다.

아래에 ‘저칼로리 영양 식단의 핵심!! 고구마 효능 & 칼로리 1탄 : 다이어트 건강식의 정석’ 포스팅을 통해 고구마의 효능에 대해서도 상세히 알아보시면 좋을 것 같습니다.

고구마와 관련 질병음식도 함께 확인해 보시면 좋을 것 같습니다.

다양한 음식들의 칼로리 정보도 함께 확인해 보시면 좋을 것 같습니다.

이상 포스팅을 마치며 긴 글을 읽어 주셔서 감사합니다.