병아리콩 들어봤니? 병아리콩 효능 & 칼로리 1탄 : 균형 잡힌 슈퍼푸드의 완성
병아리콩 들어봤니? 병아리콩 효능 & 칼로리 1탄, 2탄 포스팅을 통해 병아리콩의 효능과 영양성분, 칼로리, 제철시기, 고르는 법과 보관법까지 자세히 한번 알아보도록 하겠습니다.
병아리콩은 풍부한 미네랄과 항산화 성분을 고루 갖춘 저당지 복합 탄수화물입니다.
병아리콩은 예전에는 다소 생소한 수입 콩류 정도로 여겨졌지만, 최근에 건강 식단, 다이어트 식품, 기능성 곡물로 꾸준한 관심과 주목을 받고 있습니다.
병아리콩은 식이섬유, 식물성 단백질, 비타민B군, 미네랄, 항산화 성분이 고르게 갖춰진 저당지 복합 탄수화물 슈퍼푸드입니다. 현대인의 혈당·체중·근육 건강을 동시에 만족시키는 식품으로 떠오르고 있습니다.
또한, 병아리콩은 ‘지중해식 식단의 핵심 단백질’로 건강 기능 외에도 요리 활용도와 맛, 식감 면에서도 훌륭한 곡물입니다.
오늘 포스팅을 통해 병아리콩이 우리 몸에 어떤 건강 이점을 제공하며 그 작용 메커니즘은 무엇인지 함께 알아보려고 합니다.
병아리콩의 효능과 영양성분, 병아리콩의 제철, 그리고 고르는 법까지 그림과 표로 한눈에 알기 쉽게 정리해 보았습니다.
지금부터 함께 알아보도록 하겠습니다.
- 병아리콩 효능
1. 소화 개선
* 효과 : 장내 유익균 환경 개선, 변비 예방, 장 건강 강화
* 메커니즘
– 병아리콩에 풍부한 식이섬유와 프리바이오틱스 역할을 하는 올리고당이 배변 활동을 촉진하고 장내 유익균 환경을 개선하여 소화 기능을 전반적으로 향상하는 데 도움을 줍니다.
※ 식이섬유
– 불용성 식이섬유 : 장 연동운동 촉진 및 배변 원활, 대변의 부피를 늘려 변비 예방
– 수용성 식이섬유 : 위 배출 속도 감소 및 소화 흡수 속도 조절, 장내 미생물에 의해 발효되어 SCFA(부티르산, 프로피온산 등) 생성 → 장내 환경 개선
※ 올리고당 : 프리바이오틱스
– 프리바이오틱 작용 강화 : 유익균의 선택적 먹이, 장내 프리바이오틱스 증식 유도
※ 저항성 전분(Resistant starch, RS)
– SCFA 생성 유도 : 대장에서 발효되어 부티르산 생성 → 장 상피세포의 주 에너지 공급원
2. 혈당 조절
* 효과 : 혈당 스파이크 완화, 제2형 당뇨병 예방 및 관리
* 메커니즘
– 병아리콩은 혈당지수가 낮은 식품으로 풍부한 복합 탄수화물, 식이섬유, 식물성 단백질이 소화 속도를 지연시키고 인슐린 민감성을 향상시켜 식후 혈당 상승을 완만하게 조절하는데 도움을 줍니다.
※ 식이섬유
– 위 배출 속도 지연 : 젤 형태로 작용하여 소화 지연, 포도당 혈중 유입속도 감소
– 소장 내 흡수 속도 완화 : 탄수화물의 소장 흡수 속도 늦춤, 식후 혈당 스파이크 완화
※ 복합 탄수화물 : 저당지 탄수화물
– 소화 속도 지연 : 단순당보다 소화 흡수가 느림, 혈당 상승 완만
※ 식물성 단백질
– GLP-1 분비 자극 : 장내 L세포에서 GLP-1 분비 촉진, 췌장에서 인슐린 분비 증가
– 글루카곤 억제 : GLP-1이 글루카곤(혈당을 올리는 호르몬) 분비 억제, 혈당 안정화에 기여
3. 근육 형성 및 유지
* 효과 : 근육 형성, 수축, 회복, 유지에 필요한 영양소 공급
* 메커니즘
– 병아리콩은 식물성 식품 중 단백질 함량이 높고 아미노산 조성이 우수하며, 마그네슘과 아연 등의 비타민이 균형 있게 함유되어 있어 근육의 형성, 유지, 회복에 매우 효과적인 곡물 식품입니다.
※ 식물성 단백질
– 단백질 합성 촉진 : 린신, 발린, 페닐알라닌 등 단백질 합성 관련 아미노산 다수 함유, 근섬유 단백질 재구성 촉진
– 단백질 손실 억제 : 식물성 단백질은 분해 속도가 느림, 장기적인 아미노산 공급 가능 및 근육 손실 감소
※ 필수 아미노산
– 리신 : mTOR 경로 활성화, 근유세포 내 단백질 합성 신호 전달의 핵심, 근육 성장 촉진
– 발린, 이소류신 : 골격근에서 직접 대사되어 근육 내 에너지로 사용 가능
※ 마그네슘
– ATP 형성과 근수축 에너지 공급 : 근육 수축과 이완에 필요한 에너지 제공
– 칼슘 채널 조절 : 근세포 내 Ca2+ 유입 조절, 근육 경력 억제
4. 심혈관 건강 증진
* 효과 : 콜레스테롤 수치 개선, 혈압 안정, 고혈압 완화
* 메커니즘
– 병아리콩에 풍부한 식이섬유, 칼륨, 마그네슘은 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈압을 안정시키며, 염증 및 산화스트레스를 줄여 동맥경화 및 고혈압 완화에 도움을 줍니다.
※ 식이섬유
– LDL 콜레스테롤 저하 : 장내에서 담즙산과 결합하여 배출 증가, 새로운 담즙산을 만들기 위해 LDL 콜레스테롤 이용 → 혈중 LDL 콜레스테롤 감소
– 간 콜레스테롤 합성 억제 : SCFA(프로피온산) 생성 → 콜레스테롤 합성 효소 활성 억제
※ 칼륨(K)
– 혈압 조절 : 신장에서 나트륨 배출 증가, 혈압 하강 효과
※ 마그네슘(Mg)
– 혈관 내피세포 기능 개선 : NO 생성 효소 활성화, 혈관 확장 유도
– 심장 전도 안정화 : 심장 근육의 전기적 활동 조절, 부정맥 예방
5. 항산화 및 항염 효과
* 효과 : 활성산소 제거, 염증 반응 억제, 만성 염증 예방
* 메커니즘
– 병아리콩에는 폴리페놀, 셀레늄, 비타민E 등 항산화 성분이 풍부하여 활성산소를 제거하고 세포 손상을 억제하고 염증성 사이토카인을 억제하여 만성 염증 완화에 도움을 줍니다.
※ 폴리페놀
– 활성산소(ROS) 직접 제거 : 산화스트레스를 직접 중화, 세포막 지질과 DNA 손상 억제
– 염증 경로 차단 : NF-kB 경로 억제, 염증성 사이토카인의 생성 감소
※ 셀레늄
– 글루타티온 퍼옥시다제(GPx) 활성 증가 : 과산화물제거, 지질 과산화 억제
– 염증성 사이토카인 억제 : NF-kB 경로 차단 및 COX-2 유전자 발현 감소, 염증성 반응 완화
※ 비타민E(α-토코페롤)
– 지질 과산화 방지 : 세포막의 불포화지방산 보호 및 지질 라디칼 반응 억제, 조직 손상 및 노화 억제
– 면역세포 보호 : T 세포막 안정화, 염증반응 조절 및 면역력 유지
6. 그밖에 효능
* 그밖에 효능 : 빈혈 예방, 뼈 건강 강화, 면역력 강화, 항암 예방, 장내 미생물 균형, 피로회복, 피부 건강 및 노화 방지 등
※ 빈혈 예방 : 병아리콩에 함유된 철분은 헤모글로빈과 미오글로빈 형성에 필수적인 역할을 하여 산소 운반능력을 강화하고 비타민C는 비헴철의 흡수율을 증가시킵니다.
※ 뼈 건강 강화 : 병아리콩에 함유된 칼슘과 인은 골격 형성과 무기질 저장에 핵심적인 역할을 하고 마그네슘은 칼슘 대사를 조절하여 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
※ 면역력 강화 : 병아리콩에 함유된 아연은 백혈구와 T세포 기능에 필수적인 미네랄로 병원체 방어력 향상에 도움을 줍니다.
※ 항암 예방 : 병아리콩에 풍부한 폴리페놀과 셀레늄은 DNA 손상 억제 및 세포 사멸을 유도하여 암세포 성장을 억제하는 데 도움을 줍니다.
※ 장내 미생물 균형 : 병아리콩에 풍부한 올리고당, 저항성 전분, 수용성 식이섬유는 장내 유익균의 성장을 촉진하고 SCFA를 생성하여 장내 미생물 균형 개선에 도움을 줍니다.
※ 피로회복 : 병아리콩에 함유된 철분은 산소 운반력을 증가시켜 만성 피로를 완화하고 복합 탄수화물은 지속적인 에너지 공급에 기여합니다.
※ 피부 건강 및 노화 방지 : 병아리콩에 함유된 아연은 피부 재생과 콜라겐 합성에 관여하여 피부 상처 회복 및 염증 억제에 도움을 주고 항산화 성분은 산화 스트레스를 완화하여 세포 노화를 방지합니다.
병아리콩 들어봤니? 병아리콩 효능 & 칼로리 1탄 : 균형 잡힌 슈퍼푸드의 완성 포스팅을 통해 병아리콩이 우리에게 어떤 건강효능을 주며 그 작용 메커니즘은 무엇인지 알아보았습니다.
아래에 병아리콩 들어봤니? 병아리콩 효능 & 칼로리 2탄 : 신선하게 고르고 스마트하게 보관하기 포스팅에서 병아리콩의 영양성분과 칼로리, 제철 시기와 고르는 법 그리고 보관법 및 보관 시 주의 사항까지 계속해서 알아보시면 좋을 것 같습니다.
다양한 음식들의 칼로리 정보도 함께 확인해 보시면 좋을 것 같습니다.
