하루 한송이 젊어지는 비결! 포도 효능 & 칼로리 1탄 : 껍질 속 항산화 비밀
하루 한송이 젊어지는 비결! 포도 효능 & 칼로리 1탄, 2탄 포스팅을 통해 포도의 효능과 영양성분, 칼로리, 제철시기, 고르는 법과 보관법까지 자세히 한번 알아보도록 하겠습니다.
‘하루 한 송이로 피부부터 혈관까지 젊어지는 과일!’
포도는 진한 보랏빛 껍질에 레스베라트롤, 안토시아닌, 퀘르세틴 등 강력한 폴리페놀 항산화제를 고농도로 함유하고 있는 항산화 슈퍼푸드입니다.
특히 껍질과 씨에 항산화 성분이 집중되어 있어, 껍질째 섭취할 때 효능이 극대화됩니다. 껍질색이 짙을수록 레스베라트롤 및 안토시아닌 함유량이 높아 품종과 색깔 선택이 영양 효과에 영향을 미치기도 합니다.
최근 포도는 지중해식단, 항노화 식단, DASH 식단 등에서 ‘레드푸드의 핵심 과일’로 분류되며 간식은 물론 건강을 위한 전략적 과일로 재조명받고 있습니다.
오늘 포스팅을 통해 단맛으로 맛있는 과일로만 생각했던 포도가 우리 몸에 어떤 건강 이점을 제공하며 그 작용 메커니즘은 무엇인지 함께 알아보려고 합니다.
포도의 효능과 영양성분, 포도의 제철, 그리고 고르는 법까지 그림과 표로 한눈에 알기 쉽게 정리해 보았습니다.
지금부터 함께 알아보도록 하겠습니다.
✅ 포도 효능
1. 항산화 및 노화 지연
* 효과 : 활성산소(ROS) 제거, 세포 손상·DNA 손상·미토콘드리아 손상 억제, 세포 노화 예방
* 메커니즘
– 포도는 레스베라트롤, 안토시아닌, 퀘르세틴 등 강력한 항산화 성분을 다수 함유하고 있어 세포 손상과 DNA 및 미토콘드리아 손상 억제를 통해 노화 진행을 늦춰 주는 대표적인 항노화 식품입니다.
※ 레스베라트롤(Resveratrol)
– SIRT1(시르투인1) 경로 활성화 : 세포 스트레스, 대사 조절, 수명연장에 관여하는 전사인자(p53, FOXO, PGC-1α) 탈아세틸화 → DNA 수선, 항노화 유전자 발현 증가, 세포 생존력 강화
– 미토콘드리아 보호 및 활성산소 억제 : 미토콘드리아에서 활성산소(ROS) 생성 억제, 미토콘드리아 효율 개선
※ 안토시아닌(Anthocyanins)
– ROS 직접 제거 : 활성산소(ROS)와 반응하여 안정화된 분자로 전화, 지질과산화 억제
– DNA 손상 방어 및 텔로미어 보호 : ROS에 의한 염색체 말단(텔로미어) 손상 방지
※ 퀘르세틴(Quercetin)
– Nrf2경로 활성화 : 항산화 효소 발현 증가, 산화 스트레스에 대한 방어력 증가
– 세포노화 억제 : 세포의 복제 한계 도달을 지연 → 조직 노화 지연
2. 심혈관 건강 증진
* 효과 : LDL 산화 억제, 고혈압·심근경색·중상 동맥경화 등 심혈관계 질환 예방
* 메커니즘
– 포도에 풍부한 레스베라트롤, 안토시아닌, 퀘르세틴은 LDL 콜레스테롤 산화를 억제하고 혈관 내피세포에서 NO 생성을 증가시켜 혈관 확장 및 혈압을 감소하는 등 심혈관 건강 증진에 도움을 줍니다.
※ 레스베라트롤(Resveratrol)
– 내피세포에서 eNOS 활성화 : NO(질산화물) 생성 증가, 혈관 확장 및 혈압 감소
– LDL 콜레스테롤 산화 억제 : 산화된 LDL 생성 억제, 플라크 형성 억제 및 동맥 경화 예방
※ 안토시아닌(Anthocyanins)
– LDL 감소 및 HDL 증가 : 간에서 콜레스테롤 생합성 경로 핵심효소(HMG-CoA reductase) 발현 억제, 콜레스테롤 합성 감소
– 내피세포 보호 및 혈관 유연성 개선 : 염증 억제 및 내피세포 손상 방지 → 혈관 유연성 및 반응성 향상
※ 퀘르세틴(Quercetin)
– 혈관 수축 억제 및 혈압 조절 : 칼슘 채널 억제 → 혈관 평활근 수축 완화 및 혈압 조절
– 항염 작용을 통한 심혈관계 보호 : NF-kB 경로 억제 → 염증성 사이토카인 발현 억제
3. 뇌 건강 및 인지 기능 개선
* 효과 : 신경세포 손상 보호, 뇌혈류 개선, 기억력 및 집중력 향상, 뉴런 성장 촉진
* 메커니즘
– 포도에 풍부한 레스베라트롤, 안토시아닌, 퀘르세틴은 신경세포의 항산화 보호를 통해 뉴런 손상을 억제하고 시냅스 형성 및 시냅스 가소성 증가를 통한 기억력 및 학습 능력 향상등 뇌 건강과 인지 기능 개선에 도움을 줍니다.
※ 레스베라트롤(Resveratrol)
– 뇌 혈류량 증가 : 산소 및 영양 전달 개선, 인지 기능 향상
– 신경세포의 항산화 보호 : 신경세포 내 미토콘드리아에 ROS 생성 억제, 뉴런 생존율 증가
※ 안토시아닌(Anthocyanins)
– 해마 뉴런 보호 및 신경 가소성 향상 : 뇌유래 신경영양인자(BDNF) 발현 증가, 시냅스 형성 및 시냅스 가소성 증가 → 기억력 및 학습 능력 향상
– 신경 염증 억제 : 신경 염증 완화 및 뉴런 기능 보전
※ 퀘르세틴(Quercetin)
– 신경세포 항산화 : 항산화 유전자 발현 증가 → 미토콘드리아 막 안정화 및 세포 생존율 증가
– 도파민 보호 및 신경전달 조절 : 산화스트레스로부터 도파민 세포 보호 및 도파민 대사 안정화 → 기분, 동기부여, 인지력 유지
4. 항염 작용
* 효과 : 염증성 사이토카인의 생성 및 분비 억제, 면역세포의 과도한 활성화 조절
* 메커니즘
– 포도에 풍부한 레스베라트롤, 안토시아닌, 퀘르세틴은 만성 염증을 유발하는 사이토카인의 생성 및 분비를 억제하고 면역세포의 과도한 활성화를 조절하여 염증 반응을 정상 수준으로 되돌려주는 데 기여합니다.
※ 레스베라트롤(Resveratrol)
– NF-kB 경로 억제 : 염증성 유전자 발현 감소
– SIRT1 활성화 : 염증성 전사인자 탈아세틸화 → NF-kB 전사활성 감소 및 만성 염증 상태 완화
※ 안토시아닌(Anthocyanins)
– 산화 스트레스에 의한 염증 유도 차단 : 활성산소(ROS) 직접 제거 → NF-kB 활성 차단
– 면역세포의 염증성 사이토카인 분비 억제 : 전신 염증 환경 완화 및 조직 손상 억제
※ 퀘르세틴(Quercetin)
– 면역세포 내 MAPK 경로 억제 : 염증성 유전자 발현 감소 및 염증 반응 차단
– NF-kB 경로 이중 차단 : NF-kB 활성화 전 단계에서 억제 작용
– 대식세포의 활성 억제 : 선천면역 억제
5. 피부 건강 개선
* 효과 : 콜라겐 유지, 피부장벽 강화, 멜라닌 억제, 피부염증 감소
* 메커니즘
– 포도에 풍부한 레스베라트롤, 안토시아닌, 퀘르세틴은 항산화, 항염, 항광노화, 미백, 보습 기능을 통해 피부 세포의 손상을 예방하고 피부의 탄력 및 윤기를 개선하는 효과가 있습니다.
※ 레스베라트롤(Resveratrol)
– 광노화 예방 : 자외선(UV) 유도 산화 스트레스 억제 및 피부세포 사멸 차단
– SIRT1 활성화 : MMP 유전자 발현 감소 및 콜라겐 분해 방지
※ 안토시아닌(Anthocyanins)
– 피부 표피 항산화 보호 : UV 방어막 형성 → DNA 손상 억제 및 색소 침착 방지
– 피부색 균일화 및 미백 기능 : 티로시나아제 효소 활성 억제를 통한 멜라닌 생합성 차단 → 기미·잡티 완화
※ 퀘르세틴(Quercetin)
– 항염 및 항히스타민 작용 : 아토피성 피부염 및 알레르기성 가려움 완화
– 콜라겐 합성 촉진 및 피부장벽 강화 : 피부 구조 안정성 회복 및 탄력 개선
6. 그밖에 효능
* 그밖에 효능 : 면역력 강화, 혈당 조절, 체중 조절, 간 건강 보호, 눈 건강, 장내 미생물 개선, 항암 효과 등
※ 면역력 강화 : 포도에 풍부한 레스베라트롤은 T세포 증식과 면역관용 조절에 관여하고 퀘르세틴은 히스타민 및 염증성 사이토카인 억제를 통해 면역 균형을 유지에 도움을 줍니다.
※ 혈당 조절 : 포도에 풍부한 레스베라트롤은 GLUT4 단백질 발현을 증가시켜 근육 세포 내 포도당 흡수를 촉진하고 식이섬유가 당 흡수를 늦추고 포만감을 증가시켜 줍니다.
※ 체중 조절 : 포도에 풍부한 레스베라트롤과 식이섬유는 체내 에너지 대사, 지방 연소, 식욕 조절에 관여하여 비만과 대사증후군 예방 및 완화에 도움을 줍니다.
※ 간 건강 보호 : 포도에 풍부한 레스베라트롤, 안토시아닌, 폴리페놀 복합체는 간세포 손상 억제, 지방간 예방, 산화 스트레스 완화 등을 통해 간 기능을 보호합니다.
※ 눈 건강 보호 : 포도에 풍부한 안토시아닌, 레스베라트롤, 비타민A 전구체(베타카로틴)는 황반 및 망막의 산화 스트레스 보호, 안구 염증 완화 등에 작용하여 안구 질환을 예방하고 눈의 노화를 지연시켜 줍니다.
※ 장내 미생물 개선 : 포도에 풍부한 폴리페놀과 식이섬유는 장내 유익균 증가, 유해균 억제, 단쇄지방산 생성 유도 등을 통해 장내 미생물 균형 회복과 전신 염증 완화에 도움을 줍니다.
※ 항암 효과 : 포도에 풍부한 레스베라트롤, 안토시아닌, 퀘르세틴은 암세포의 성장 억제, 세포주기 차단, 세포자멸사 유도등을 통해 다양한 암종의 발생과 진행을 억제하는데 도움을 줍니다.
하루 한송이 젊어지는 비결! 포도 효능 & 칼로리 1탄 : 껍질 속 항산화 비밀 포스팅을 통해 포도가 우리에게 어떤 건강효능을 주며 그 작용 메커니즘은 무엇인지 알아보았습니다.
하루 한송이 젊어지는 비결! 포도 효능 & 칼로리 2탄 : 신선한 제철포도 고르기 포스팅에서 포도의 영양성분과 칼로리, 제철 시기와 고르는 법 그리고 보관법 및 보관 시 주의 사항까지 계속해서 알아보시면 좋을 것 같습니다.
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📘 참고 문헌
* Baur JA, Sinclair DA. (2006).
* Tomé-Carneiro J, et al. (2013).
* Baur JA, Sinclair DA. (2006).
* Zhang H, et al. (2015).
* Chao JR, et al. (2010).