하루 한 스푼의 건강법! 치아씨드 효능 & 칼로리 2탄 : 고르는법·하루섭취량·활용법 완벽정리

하루 한 스푼의 건강법! 치아씨드 효능 & 칼로리 2탄 : 고르는법·하루섭취량·활용법 완벽정리포스팅을 통해서 치아씨드의 영양성분과 칼로리, 하루 섭취량, 제철시기, 고르는 법과 활용법 그리고 보관법 및 보관 시 주의 사항까지 계속해서 알아보겠습니다.

치아씨드의 효능과 그 작용 메커니즘에 대해 알기를 원하실 때는 하루 한 스푼의 건강법! 치아씨드 효능 & 칼로리 1탄 : 오메가-3·마그네슘·식이섬유가 풍부한 슈퍼푸드 포스팅을 먼저 확인해 보시면 좋으실 것 같습니다.

그러면 치아씨드의 효능과 그 작용 메커니즘에 이어 치아씨드의 칼로리, 영양성분, 하루 섭취량, 치아씨드의 제철, 그리고 고르는 법과 활용법, 보관법까지 지금부터 함께 확인해 보시겠습니다.

✅ 치아씨드 칼로리 및 영양성분

* 치아씨드 100g당 칼로리**** : 약 486kcal입니다.

– 고지방 구조로 인해 열량이 높은 편이지만, 대부분 건강한 지방과 식이섬유로 구성

* 치아씨드 하루 섭취 적정량****

– 일반 건강 유지 목적 : 하루 15g(약 1 테이블스푼)/ 식이섬유, 오메가-3, 마그네슘 등 기초 영양보충에 적합

– 다이어트, 혈당 조절 목적 : 20g(약 1.3 테이블스푼)/ 포만감 + 혈당 스파이크 억제, 장운동 촉진 효과

– 운동 회복, 고단백 시단 보완 : 최대 25g(약 1.5 테이블스푼)/ 단백질 보완, 전해질(마그네슘) 공급

– 주의 사항 : 하루 섭취 30g를 넘지 않도록 주의

* 주요 영양성분****

– 탄수화물(식이섬유), 단백질, 지방(주로 ALA)

– 비타민 등 : 비타민B1, B3, B6, B9, 비타민E(미량)

– 미네랄 : 칼륨, 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연, 인, 셀레늄

* 치아씨드의 영양적 특징 요약****

– 풍부한 식물성 오메가-3 지방산(ALA) : 치아씨드의 지방 중 약60% 이상, 심장·뇌·염증 조절에 필수

– 고식이섬유 식품 : 한국 성인 여성 권장량의 137%이상(1일 25g 기준)

– 고마그네슘 식품 : 15g 섭취시 한국 성인 권장량의 15 ~ 20% 충족

– 9가지 필수 아미노산 모두 함유한 완전 단백질 공급원 : 식물성 단백질 중 드물게 ‘완전 단백질’로 분류

– 저당류, 무설탈으로 혈당에 거의 영향 없음 : 당뇨 환자, 인슐린 저항성 환자도 안전하게 섭취 가능

– 글루텐 프리 식품: 치아씨드는 글루텐이 전혀 없는 식물성 식품, 셀리악병(Celiac disease)환자, 비셀리악 글루텐 민감증 환자 모두 섭취 가능, 글루텐프리 베이킹에 활용

✅ 치아씨드 제철시기

* 치아씨드 주요 생산국 및 수확시기****

– 멕시코 : 수확시기(10 ~ 11월)/ 세계 최대 생산국

– 미국(애리조나 등) : 수확시기(9 ~ 10월)

– 볼리비아, 페루, 호주 : 수확시기(5 ~ 6월)

– 연중 생산은 가능하지만 글로벌 기준, 5~6월과 10~11월이 주요 수확시기

* 치아씨드 국내 유통기준 제철시기****

– 멕시코, 미국산 치아씨드 : 12월~이듬해 2월 국내 유통

– 페루, 호주산 치아씨드 : 7~9월 국내 유통

* 제철 치아씨드의 특징****

– 오메가-3 지방산(알파 리놀렌산, ALA) 함량이 최상 : ALA의 구조 안정성 유지, 지방을 분해하는 리파아제 활성 최소화로 지방산 산화 억제

– 식이섬유 구조가 온전히 보존 : 제철 상태의 치아씨드는 수분 함량이 6~8%이하로 안정적, 겔 형성력이 우수하고 수용성 및 불용성 섬유소 균형이 최적

– 마그네슘 및 주요 미네랄 보존 우수 : 마그네슘, 칼슘, 인, 아연 등의 산화손실이 거의 없음

– 단백질과 필수 아미노산 품질 유지 : 단백질 변성이 없고, 9가지 필수 아미노산 활성 보존

– 산패 없는 고소한 풍미 : 제철 치아씨드는 스무디, 요거트, 샐러드에 생으로 활용 시 풍미가 탁월함

– 비타민E, 항산화 성분 안정성 유지

✅ 치아씨드 고르는법

* 색상

– 검정, 회갈색, 회색 범위 안에서 색이 균일하게 혼합되어 있는 것

– 피해야 할 것 : 색상이 불규칙한 거나 하얀 반점이 있는 것 피하기

* 표면 및 윤기

– 표면에 은은한 윤기가 있고 매끄러운 것, 약간의 광택이 있는 것

– 피해야 할 것 : 표면이 거칠거나 분말이 묻은 것, 광택이 떨어지고 표면이 무광택인 것(산패 시작 가능성)

* 크기

– 1.8mm ~ 2mm로 일정하고 균일한 크기 : 수확 및 가공 상태가 좋고 정선이 잘된 고품질 제품

– 균일한 크기와 타원형일수록 겔 형성력, 식감, 오일 품질 우수

– 피해야 할 것 : 크기가 들쭉날쭉하거나 너무 작고 깨진 씨앗

* 냄새(향기) 체크

– 무향에 가깝거나 약간 곡물향만 느껴지는 것

– 피해야 할 것 : 비릿한 냄새, 쩐내, 기름 냄새가 나는 것(ALA 산패로 인한 지방질 분해 시작)

* 제조일 및 유통기한

– 유통기한 보다 제조일자를 먼저 확인!!, 제조 후 6개월 이내 제품 선택

– 피해야 할 것 : 생산 후 1년이 넘었다면 겔 형성력 떨어지고, 지방산 산화 의심

* 고급 Tip****

① 흰색 씨앗의 비율이 전체의 5% 이하 : 흰색 씨앗이 2~5% 이하 이면 최상급 제품

② 표면광택으로 신선도 확인 : 광택이 살아있으면 오일 품질이 유지 중

③ 물 테스트(겔 형성력 확인법) : 15~20분 후 투명한 겔 형태로 감싸는지 확인

– 좋은 치아씨드 : 겔이 투명하고 미끈하며 고르게 둘러쌈

– 불량 치아씨드 : 겔이 뿌옇고 덩어리지거나, 점액층이 약함

✅ 치아씨드 보관법 및 주의사항

1. 치아씨드 보관 시 3대 주의사항

* 개봉 후 반드시 밀폐 : 실링 클립, 진공 밀폐기, 지퍼백 이중포장 필수

* 습기 노출 금지 : 흡습성이 높아 공기 중 수분 쉽게 흡수, 건조한 장소 + 제습제 사용

* 냄새 또는 맛 변화 체크 : 비린내, 쩐내, 시큼한 냄새는 산화 시작의 신호, 바로 폐기

2. 보관 기간별 방법

* 단기 보관법(1 ~ 2개월)

– 조건 : 온도 18 ~ 22℃/ 습도 45%이하/ 직사광선 차단 필수

– 보관 용기 : 불투명 유리병 + 차광 스티커 부착, 스테인리스 밀폐용기, 겔 활성 유지용 실리콘 실링 뚜겅 용기

– 활용 팁 : 하루 소량씩 스무디, 요거트, 샐러드에 바로 넣어 먹는 경우 적합

– 주의사항 : 겉껍질에 윤기가 없고 갈색이 탁해질 경우 산패 진행

* 중기 보관법(3 ~ 6개월)

– 환경 조건 : 온도 4 ~ 7℃/ 냉장 보관/ 습도 유지용 제습제 포함

– 보관 방식 : 차광 보관박스 + 진공지퍼백 + 습기방지 실리카겔, 2중 포장

– 활용팁 : 다이어트 보조제, 당뇨 식단, 혈당 조절용 분말 파우더 제작 시 중기 저장 필수

* 장기 보관법(6개월 이상)

– 조건 : 온도 –18℃이하/ 냉동 보관/ 밀봉상태 유지

– 보관 방식 : 냉동 전용 지퍼백 + 2차 밀폐 가능한 하드케이스

– 주의 사항 : 냉동 시에도 겔 형성력은 유지되나 해동 시 흡습되면 점성이 떨어짐, 해동 후 3일 이내 소비 및 재냉동 금지

3. 주의 사항

① 보관 시 주의 사항

– 겔 형성력 유지가 핵심 : 수분 노출 엄격히 차단 필요

– 산패 전조는 ‘점성 저하’부터 나타남 : 겔 형성력이 약해지는 것이 가장 먼저 감지되는 이상 징후

– 벌레보다 곰팡이 위험이 더 높음 : 수분 흡수력 때문에 곰팡이 발생률이 높음

② 조리 전. 후 주의 사항

– 불리거나, 분말 형태로 섭취할 것 : 생으로 많이 먹을 경우 소화불량 또는 위장 장애 유발 가능

# 안전한 섭취 : 물 또는 요거트에 10 ~ 30분 불려서 섭취, 분말형 보충제는 물을 충분히 섭취할 것

– 분말 형태는 신선도에 주의 : 분쇄 후 1~2일 내 섭취 또는 산소 차단 보관 용기 사용

– 하루 권장 섭취량을 초과하지 말 것

✅ 치아씨드 섭취방법 및 활용법

* 건강한 다이어트용 디톡스 워터****

– 치아씨드 1스푼 + 레몬즙 + 민트 + 물 300ml

– 냉장고에 2시간 이상 두면 겔 형성

– 포만감 높이고 변비 개선

* 오트밀 or 그릭 요거트 토핑****

– 치아씨드 겔 1 스푼을 오트밀, 그릭 요거트에 더하기

– 식이섬유, 마그네슘, 오메가-3 까지 한번에 보충!!

* 스무디나 단백질 쉐이크에 혼합****

– 치아씨드 겔 or 분말을 쉐이크에 추가

– 운동 전·후 회복 및 영양 보충

* 샐러드 드레싱 or 수프에 첨가****

– 고온 조리 시 손상될 수 있으니, 완성 후 넣는 것이 핵심

– 고소한 맛 + 오일 흡착력으로 지방 대사에 도움

하루 한 스푼의 건강법! 치아씨드 효능 & 칼로리 2탄 : 고르는법·하루섭취량·활용법 완벽정리 포스팅을 통해 치아씨드의 영양성분과 칼로리, 하루 섭취량, 제철시기, 고르는 법과 활용법 그리고 보관법 및 보관 시 주의 사항까지 자세히 알아보았습니다. 포스팅을 통해 치아씨드에 대해 조금 더 상세히 알아가셨으면 합니다.

아래에 ‘하루 한 스푼의 건강법! 치아씨드 효능 & 칼로리 1탄 : 오메가-3·마그네슘·식이섬유가 풍부한 슈퍼푸드’ 포스팅을 통해 치아씨드의 효능에 대해서도 상세히 알아보시면 좋을 것 같습니다.

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이상 포스팅을 마치며 긴 글을 읽어 주셔서 감사합니다.

📘 참고 문헌

* USDA FoodData Central

* Nutritional Reviews(2022)

* Journal of Alzheimer’s Disease(2015)

* Sartorelli et al. (2019)