하루 한줌의 건강! 강낭콩 효능 칼로리 : 몸에 주는 7가지 이점

하루 한줌의 건강! 강낭콩 효능 칼로리 : 몸에 주는 7가지 이점 포스팅을 통해 강낭콩의 효능과 영양성분, 칼로리, 제철시기, 고르는법과 보관법까지 자세히 한번 알아보도록 하겠습니다.

강낭콩에 대해 간단히 한문장으로 표현해 보자면

“고소한 풍미 속의 작지만 강력한 저칼로리 고단백 식품”

요렇게 표현해 볼 수 있겠습니다.

고대, 마야와 아즈텍 문명에서 강낭콩은 주요 주식 중 하나였습니다. 옥수수, 호박, 강낭콩은 ‘세자매(The Three Sisters)’라고 불리며 식단의 핵심을 이루었으며 함께 심어져 서로의 성장을 돕는 관계를 유지하였습니다. 강낭콩은 대항해 시대에 스페인 탐험가들에 의해 유럽으로 전파되었고 이탈리아와 프랑스에서 중요한 식재료로 자리 잡게 되었습니다.

강낭콩의 효능과 영성분, 강낭콩의 제철, 그리고 고르는법까지 그림과 표로 한눈에 알기쉽게 정리해 보았습니다.

지금부터 함께 알아보도록 하겠습니다.

1. 혈당 조절

– 강낭콩은 저혈당 지수를 가진 식품으로 섭취 후 혈당이 천천히 상승하여 혈당 조절에 유익합니다. 또한 알파-아밀라아제 억제제가 포함되어 있어 전분이 포도당으로 분해되는 속도를 늦추고 포도당이 혈액에 천천히 흡수되도록 합니다.

※ 강낭콩 혈당지수(GI) – 24 ~ 28

※ 알파-아밀라아제 : 전분(탄수화물)을 분해하여 포도당으로 전환하는 효소

※ 알파-아밀라아제 억제제 : 알파-아밀라아제 효소 활동 억제, 전분이 포도당으로 분해되는 속도를 늦춤, 포도당이 혈액으로 흡수되는 속도 늦춤, 혈당이 급격히 오는 것 방지

2. 체중관리

– 강낭콩의 풍부한 식이섬유는 소화를 천천히 진행하고 포만감을 오래 지속시키며 낮은 칼로리와 높은 영양소는 칼로리 섭취를 제한하면서 영양소 공급을 충분히 할 수 있어 체중 관리 및 다이어트에 적합합니다.

※ 식이섬유 : 소화되지 않는 탄수화물의 일종, 위장에서 물을 흡수하여 팽창, 포만감 유지

※ 저칼로리 고단백 : 강낭콩은 낮은 칼로리 제공, 높은 영양 밀도, 식물성 단백질의 훌륭한 공급원

3. 심혈관 건강 개선

– 강낭콩의 풍부한 칼륨은 나트륨 배출을 촉진하고 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추고 식이섬유는 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 높여 동맥경화와 같은 심혈관 질환을 예방합니다.

※ 칼륨 : 나트륨 배출 촉진, 혈관 확장, 혈압을 낮춤

※ 펙틴 : 수용성 식이섬유, 소장에서 콜레스테롤과 결합하여 콜레스테롤 흡수 방해, 혈중 LDL 콜레스테롤 수치 낮춤

4. 소화 건강 개선

– 강낭콩의 불용성 식이섬유는 장 내에서 부피를 늘려 대변을 부드럽게 하여 장 운동을 촉진하고 수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 미생물의 균형을 유지하는 등 장내 환경을 개선하여 소화 건강을 증진합니다.

※ 불용성 식이섬유 : 물에 녹지 않고 소화관 통과, 대변의 부피 증가, 장의 연동운동 활성화

※ 수용성 식이섬유 : 물에 녹아 젤 형태 형성, 장내 유익균의 먹이, 장내 미생물 균형 유지

5. 항산화 효과

– 강낭콩은 항산화 물질인 폴리페놀은 활성산소를 중화하여 세포손상 및 노화를 지연하고 플라보노이드는 항염증 및 항암 작용을 하는 등 항산화 효과를 통해 체내 산화스트레스를 줄이고 신체를 보호합니다.

※ 폴리페놀 : 항산화 물질, 활성산소 중화, 세포의 DNA 손상. 단백질 산화. 지질 과산화 방지

※ 플라보노이드 : 항산화 물질, 항염증 및 항암 작용, 혈관 내벽 보호, 혈관 기능 개선

6. 신경계 건강지원

– 강낭콩에는 다양한 비타민B군이 포함되어 있어 뇌 기능 유지 및 신경계의 정상적인 기능을 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다.

※ 비타민 B1(티아민) : 아세틸콜린(신경전달물질) 생성에 관여, 뇌와 신경계가 포도당을 에너지로 사용하는 데 중요한 역할

※ 비타민 B6(피리독신) : 세로토닌. 도파민. 노르에피네프린 등 기분 조절과 관련된 신경전달물질 합성에 중요한 역할

※ 비타민 B9(엽산) : DNA합성과 수선에 관여, 호모시스테인 수치 조절에 도움을 주어 신경계 손상 예방

※ 아세틸콜린 : 기억력, 학습 능력, 집중력을 포함한 여러 뇌 기능에 필수적 신경전달 물질

7. 그밖에 이런 증상에 좋다

– 그밖에 이런 증상에 좋다 : 뼈 건강, 에너지 증가, 피로회복, 피부 건강, 혈액순환, 면역강화

※ 뼈 건강 : 강낭콩에 함유된 칼슘은 뼈의 밀도를 유지하고 마그네슘은 칼슘과 함께 뼈의 구조를 강화하며 칼슘의 흡수를 도와 뼈 건강에 도움을 줍니다.

※ 에너지 증가 및 피로회복 : 강낭콩에 함유된 철분은 적혈구 생성을 촉진하고 혈액을 통해 산소를 신체 각 부위로 운반하여 에너지를 유하지하고 피로를 회복하는 데 도움을 줍니다.

※ 피부건강 : 강낭콩에 함유된 비타민C는 콜라겐 합성을 촉진하여 피부의 탄력을 유지하고 주름을 줄이는 데 도움을 줍니다.

※ 면역강화 : 강낭콩에 함유된 비타민C는 배혈구의 생산을 촉진하고, 기능을 향상시켜 면역 반응을 강화합니다.

※ 강낭콩의 100g당 칼로리는 생강낭콩, 조리된 강낭콩, 건조된 강낭콩 등 상태에 따라 달라지는데 대부분 조리된 후 섭취하기 때문에 조리 후의 칼로리를 기준으로 하는 경우가 많습니다.

– 조리된 강낭콩의 100g당 칼로리는 110kcal입니다.

– 강낭콩 한알의 칼로리는 대략 1~2kcal 정도입니다.

– 건조된 강낭콩의 100g당 칼로리는 335~350kcal입니다.

– 생강낭콩의 100g당 칼로리는 30~40kcal입니다.

※ 강낭콩은 저칼로리 이면서 높은 영양밀도를 가지고 있어 건강상 다양한 이점을 제공하는 식품입니다.

※ 제철시기 : 강낭콩은 품종에 따라 제철시기가 조금씩 다르지만 대부분 품종은 6월~9월 사이에 제철을 맞습니다.

※ 강낭콩의 품종별 특징 및 제철시기

– 붉은 강낭콩 : 진하고 고소한맛, 단단한 질감, 매콤한 요리와 잘 어울림, 6월~9월 제철

– 흰 강낭콩 : 부드럽고 크리미한 맛, 순한 풍미. 샐러드, 수프에 적합, 6월~9월 제철

– 검은 강낭콩 : 고소하고 약간 달콤한 맛, 부드러운 질감. 멕시코 요리에 자주 사용, 6월~9월 제철

– 핑토 강낭콩(무늬 강낭콩) : 부드럽고 크리미한 맛, 퓨레 같은 질감. 멕시코 요리, 리프라이드 빈즈에 적합, 7월~10월 제철

– 크랜베리 강낭콩(홍도 강낭콩) : 달콤하고 고소한 맛, 부드러운 질감. 이탈리아 요리, 스튜에 적합, 7월~9월 제철

– 로마 강낭콩(넓은 강낭콩) : 아삭하고 약간 단맛. 샐러드, 스냅빈 요리에 적합, 6월~9월 제철

– 색 : 콩알의 색이 균일하고 고르게 분포된 것, 본래의 색이 선명하고 깨끗한 것, 빛을 받아 약간의 광택이 나는 것

– 크기 및 모양 : 콩알이 적당히 크고 통통한 것, 단단하고 모양이 고른 것, 눌렀을 때 탄력이 있는 것

– 냄새 : 냄새가 신선하고 깨긋한 것, 불쾌한 냄새나 썩은 냄새가 나는 것 피하기

1. 생강낭콩 보관법

– 냉장 보관 : 껍질째 통풍이 잘되는 플라스틱이나 종이 봉투에 넣어 냉장고 신선실에 보관, 1주일 정도 보관 가능

– 냉동 보관 : 콩을 끓는 물에 2~3분간 데친 후, 차가운 물에 담가 식힌 다음 물기를 제거하여 냉동 보관용 비밀봉지에 넣어 보관, 최대 6개월 정도 보관 가능

2. 건조된 강낭콩 보관법

– 실온 보관 : 건조된 강낭콩을 밀폐 용기나 비밀봉지에 넣어 서늘하고 건조한 곳에 보관, 직사광선이 닿지 않는 장소에 보관이 중요, 1년 이상 보관 가능

– 장기 보관 : 진공 밀폐 용기에 넣어 보관

3. 조리된 강낭콩 보관법

– 냉장 보관 : 조리된 강낭콩은 완전히 식힌 후 밀폐 용기에 담에 냉장 보관, 최대 3~4일 보관 가능

– 냉동 보관 : 조리된 강낭콩을 밀폐 용기에 넣어 내동실에 보관, 최대 2~3개월 보관 가능

하루 한줌의 건강! 강낭콩 효능 칼로리 : 몸에 주는 7가지 이점 포스팅을 통해 강낭콩의 효능부터 영양성분, 칼로리, 제철시기, 고르는 법과 보관법까지 자세히 알아보았습니다. 포스팅을 통해 강낭콩에 대해 조금 더 자세히 알아가셨으면 합니다.

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이상 포스팅을 마치며 긴글을 읽어 주셔서 감사합니다.