고단백 슈퍼푸드! 렌틸콩 효능 & 칼로리 1탄 : 지금까지 몰랐던 건강 식단 필수템
고단백 슈퍼푸드! 렌틸콩 효능 & 칼로리 1탄, 2탄 포스팅을 통해 렌틸콩의 효능과 영양성분, 칼로리, 제철시기, 고르는 법과 보관법까지 자세히 한번 알아보도록 하겠습니다.
렌틸콩에 대해 간단히 한 문장으로 표현해 보자면
“친환경 미래 식량으로 주목받는 단백질이 풍부한 슈퍼푸드”
요렇게 표현해 볼 수 있겠습니다.
렌틸콩은 약 12,000년 전부터 재배된 세계에서 가장 오래된 농작물 중 하나입니다. 기원전 8,000년경 메소포타미아에서 처음 경작된 것으로 추정되며, 고대 이집트에서는 피라미드 건설 노동자들의 주요 단백질 공급원으로 활용되었다고 합니다. 중세 유럽에서는 기독교 사제와 수도사들이 단식기간 동안 단백질 공급원으로 활용했습니다.
최근 몇 년간 렌틸콩은 비건·채식 식단, 저탄수화물·고단백 다이어트, 친환경 식품 트렌드와 맞물려 더욱 주목받고 있습니다. 동물성 단백질을 대체할 수 있는 최적의 식품으로 평가받고 있으며, 고기 대체 식품으로 적합하고 장기 보관 가능한 특징으로 미항공우주국(NASA)의 우주 식량 후보로도 연구되고 있습니다.
또한 팬데믹 이후 면역력 강화 및 건강식품에 대한 관심이 증가하면서 렌틸콩은 주목받고 있는데, 단백질뿐 아니라 아미노산, 철분, 엽산이 풍부하여 채식주의자들의 영양 불균형을 보완하는 데 도움을 줍니다.
그러면 단백질이 풍부한 슈퍼푸드이자, 친환경 미래 식량으로 주목받는 렌틸콩은 우리에게 어떤 건강 이점을 제공하며 그 메커니즘은 무엇인지 포스팅을 통해 함께 알아보시면 좋을 것 같습니다.
렌틸콩의 효능과 영양성분, 렌틸콩의 제철, 그리고 고르는 법까지 그림과 표로 한눈에 알기 쉽게 정리해 보았습니다.
지금부터 함께 알아보도록 하겠습니다.
- 렌틸콩 효능
1. 심혈관 건강 개선
* 효과 : 콜레스테롤 및 호모시스테인 수치 조절, 심박수 안정
* 메커니즘
– 렌틸콩에 풍부한 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하며, 엽산은 호모시스테인 수치를 조절하여 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.
– 또한, 마그네슘은 혈관 이완과 심박수 조절을 통해 심혈관 건강을 지원합니다.
※ 식이섬유
– 콜레스테롤 흡수 억제 : 장내에서 콜레스테롤과 결합하여 체외로 배출을 도움, 콜레스테롤 수치 낮춤
– 혈압 조절 : 혈관의 탄력성을 높여 혈압을 안정적으로 유지
※ 엽산
– 호모시스테인 대사 촉진 : 호모시스테인을 메티오닌으로 전환 과정에 필수 역할, 호모시스테인 수치 낮춤
– 혈관 내피 기능 개선 : 호모시스테인 수치 감소는 혈관 내피세포의 기능을 향상
※ 마그네슘
– 혈관 평활근 이완 : 혈관 평활근 이완 및 혈압 낮춤
– 심박수 안정화 : 심근 세포의 전기적 안정성 유지, 부정맥 예방
2. 근육 형성 및 유지
* 효과 : 근육 성장 및 회복, 근육 단백질 합성
* 메커니즘
– 렌틸콩은 고품질의 식물성 단백질을 풍부하게 함유하고 있어 근육 성장과 회복에 필수적인 필수 아미노산을 제공합니다.
– 또한, 철분은 미오글로빈 합성에 관여하여 근육의 산소 이용 효율을 높여 줍니다.
※ 단백질
– 근육 합성 촉진 : 운동 후 손상된 근육 섬유의 복구, 새로운 근육 섬유의 생성을 도움
– 질소 균형 유지 : 체내의 질소 균형을 유지, 근육 분해 방지 및 근육량 증가 지원
※ 필수 아미노산(류신, 이소류신, 발린)
– mTOR 경로 활성 : 류신은 mTOR 경로를 활성화, 근육 단백질 합성 촉진
– 근육 분해 억제 : 이소류신과 발린은 단백질 분해 방지, 근육 손실 줄임
※ 철분
– 미오글로빈 형성 : 근육 조직 내 산소 저장 단백질인 미오글로빈 합성에 관여, 근육의 산소 이용 효율을 높임
3. 소화 건강 증진
* 효과 : 변비 예방 및 완화, 장내 유익균증식, 장운동 촉진
* 메커니즘
– 렌틸콩에 풍부한 식이섬유는 소화과정을 원활하게 하고 장내 유익균의 성장을 촉진하여 변비 예방 및 완화에 도움을 줍니다.
– 또한 저항성 전분은 소장에서 소화되지 않고 대장까지 도달하여 장건강에 긍정적 영향을 줍니다.
※ 식이섬유
– 변비 예방 및 완화 : 대장에서 수분 흡수 및 대변 부피 증가, 장운동 촉진, 변비 예방 및 완화
– 장내 유익균 증식 : 프리바이오틱스로 작용, 장내 유익균 먹이로 작용, 유해균 성장 억제, 장건강 개선
※ 저항성 전분
– 단쇄지방산 생성 : 단쇄지방산(SCFA) 생성, 장 세포의 에너지원으로 사용, 장 점막의 건강 유지
– 장내 pH 조절 : 장내 pH를 낮춤, 유해균 성장 억제, 유익균 성장 촉진
※ 단백질
– 세포 재생 및 복구 : 소화관 구성 세포의 손상 복구와 재생에 도움
4. 혈당 조절
* 효과 : 혈당지수의 급격한 상승 방지 및 혈당 수치 안정화
* 메커니즘
– 렌틸콩 혈당지수가 낮은 식품으로 풍부한 식이섬유가 혈당 수치의 급격한 상승을 방지하고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 기여하여 당뇨병 관리에 도움을 줍니다.
– 또한 복합 탄수화물은 소화와 흡수가 느려 혈당 변동을 최소화합니다.
※ 식이섬유
– 소화지연 : 소화과정은 느리게 하여 탄수화물 분해 및 포도당의 흡수를 지연
– 혈당지수(GI) 감소 : 혈당지수를 낮춰 식후 혈당 상승 완화
– 인슐린 감수성 개선 : 인슐린 감수성을 높여 혈당 조절 개선
※ 저혈당 지수(GI)
– 포도당 방출 완화 : 소화 후 포도당이 혈류로 서서히 방출, 혈당 급등 방지
– 인슐린 분비 조절 : 인슐린 분비를 안정적으로 유지
※ 복합 탄수화물
– 지속적 에너지 공급 : 천천히 분해되어 지속적인 에너지 공급 및 혈당의 급격한 변화 방지
5. 빈혈 예방
* 효과 : 적혈구 생성, 산소 공급과 기능 유지, 빈혈 예방
* 메커니즘
– 렌틸콩은 비헴 철의 풍부한 공급원으로 헤모글로빈 수치를 유지하고 적혈구 생성과 산소운반에 필수적인 역할을 하여 빈혈을 예방합니다.
– 또한, 엽산은 적혈구 전구 세포의 증식과 성숙을 도와 줍니다.
※ 철분
– 헤모글로빈 합성 : 헤모글로빈의 핵심 구성요소, 헤모글로빈 수치 유지, 빈혈 예방
– 미오글로빈 형성 : 근육 조직 내 산소 저장 단백질인 미오글로빈 합성
※ 엽산
– DNA 및 RNA 합성 : 뉴클레오타이드 합성에 관여, 적혈구 전구 세포의 증식 및 성숙에 도움
※ 비타민B6(피리독신)
– 헤모글로빈 합성 지원 : 헴 합성에 필요한 효소의 보조인자로 작용
6. 그밖에 효능
* 그밖에 효능 : 항산화 작용, 태아 발달 지원, 체중 관리 지원, 에너지 공급, 면역력 강화, 뼈 건강 증진, 호르몬 균형 유지 등
※ 항산화 작용 : 렌틸콩은 폴리페놀, 비타민C 등 항산화 물질을 함유하고 있어 활성산소를 제거하여 세포를 보호하고 만성 질환 예방에 도움을 줍니다.
※ 태아 발달 지원 : 렌틸콩의 엽산, 철분, 비타민C는 임신 중 태아의 건강한 발달을 도와줍니다.
※ 체중 관리 지원 : 렌틸콩에 풍부한 식이섬유는 포만감을 오래 지속시켜 과식을 방지하는 등 체중 관리에 도움을 줍니다.
※ 에너지 공급 : 렌틸콩의 복합 탄수화물과 철분은 지속적인 에너지 공급과 피로 회복에 도움을 줍니다.
※ 면역력 강화 : 렌틸콩에 함유된 아연은 면역세포의 발달과 기능에 필수적인 성분으로 면역 체계 강화에 도움을 줍니다.
※ 뼈 건강 증진 : 렌틸콩은 칼슘, 마그네슘, 인 등의 미네랄을 함유하고 있어 뼈의 강도와 밀도를 유지하는 데 도움을 줍니다.
※ 호르몬 균형 유지 : 렌틸콩은 식물성 에스트로겐인 피토에스트로겐을 함유하고 있어 여성 호르몬 균형을 돕고 폐경기 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다.
고단백 슈퍼푸드! 렌틸콩 효능 & 칼로리 1탄 : 지금까지 몰랐던 건강 식단 필수템 포스팅을 통해 렌틸콩이 우리에게 어떤 건강효능을 주며 그 작용 메커니즘은 무엇인지 알아보았습니다.
아래에 고단백 슈퍼푸드! 렌틸콩 효능 & 칼로리 2탄 : 제대로 고르는 법 & 보관 꿀팁 포스팅에서 렌틸콩의 영양성분과 칼로리, 제철 시기와 고르는 법 그리고 보관법 및 보관 시 주의 사항까지 계속해서 알아보시면 좋을 것 같습니다.
다양한 음식들의 칼로리 정보도 함께 확인해 보시면 좋을 것 같습니다.
