근육 성장을 돕는 필수 음식 7가지 : BCAA가 풍부한 고단백 식품
근육 성장을 돕는 필수 음식 7가지 : BCAA가 풍부한 고단백 식품 포스팅을 통해 우리 몸의 근육 형성 및 유지를 위해 꼭 먹어야 할 BCAA가 풍부한 고단백 음식 7가지를 소개해 드리겠습니다.
‘강하고 균형 잡힌 몸을 만드는 것은 건강을 위한 필수 관리 요소 중 하나입니다.’
인류는 과거부터 강한 신체를 유지하기 위해 특정 음식들을 섭취해 왔습니다. 원시 인류는 사냥과 채집을 통해 고기, 생선, 견과류, 곡물을 섭취하면서 근육을 유지하였고 이때 근육 발달은 미용이 아니라 생존을 위한 필수 요소였습니다.
고대 그리스에서 올림픽 선수들은 양고기, 치즈, 견과류 등을 섭취하며 체력을 키웠고 중세 유럽 기사들은 붉은 고기와 치즈, 달걀 등을 주요 단백질 공급원으로 섭취했습니다.
이처럼 과거에는 주로 전사, 운동선수, 노동자들에게 근육 발달이 중요하게 여겨졌지만, 현대에는 일반인들에게도 필수적인 건강 요소로 인식되고 있습니다. 근육량 감소는 기초대사량이 낮아져 체지방이 쉽게 증가하고 노화 속도를 빠르게 합니다. 또한 당뇨, 비만, 심혈관 질환 등 대사질환의 원인이 되기도 합니다.
운동선수뿐만 아니라 일반인도 근육량을 늘리면 더 많은 에너지를 생산하고 피로회복이 빨라지고 노화 속도를 감소시킵니다.
그렇다면 이번 포스팅을 통해 근육 성장과 회복에 효과적 단백질과 BCAA(류신, 이소류신, 발린) 뿐 아니라 근육 성장에 중요한 미세 영양소인 철분, 마그네슘, 오메가-3 지방산 등이 풍부한 음식에는 어떤 종류가 있으면 어떤 성분이 어떤 메커니즘으로 근육 성장에 도움을 주는지 함께 알아보도록 하겠습니다.
7. 아몬드
* 영향력 있는 이유 : 아몬드는 고품질 단백질과 건강한 지방을 함유한 식물성 단백질 공급원으로 근육 형성과 유지에 중요한 역할을 합니다.
* 효능 : 근육 합성 촉진, 심혈관 건강 증진 등
* 효능의 주요 성분 및 함유량(100g당)
– 단백질 : 약 21g/100g
– BCAA : 약 1.4g/100g
* 주요 성분의 작용 메커니즘
– 아몬드의 풍부한 식물성 단백질은 체내에서 아미노산으로 분해되고 근육 단백질 합성을 자극하여 새로운 근육을 형성하고 손상된 근섬유 복구에 도움을 줍니다.
– 아몬드에 풍부한 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 증가시켜 혈관 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
※ 아몬드의 또 다른 효능과 칼로리, 영양성분, 제철시기, 고르는 법, 보관법 등 좀 더 상세한 정보를 원하신다면 아래의 포스팅을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
6. 퀴노아
* 영향력 있는 이유 : 퀴노아는 완전 단백질의 식물성 식품으로 모든 필수 아미노산이 균형있게 포함되어 있어 근육 단백질 합성을 촉진하고 근육 회복 속도를 높이는 데 효과적입니다.
* 효능 : 근육 조직 성장과 유지, 소화 개선 등
* 효능의 주요 성분 및 함유량(100g당)
– 단백질 : 약 4g/100g
– BCAA : 약 1.4g/100g
* 주요 성분의 작용 메커니즘
– 퀴노아는 필수 아미노산이 균형 있게 포함된 완전 단백질(Complete Protein)로 근유 단백질 합성을 촉진하여 근육 형성과 회복을 돕고 근감소증 예방에 도움을 줍니다.
– 퀴노아에 풍부한 식이섬유는 대변의 부피를 증가시켜 장운동을 촉진하고 프리바이오틱스 역할로 장내 유익균 증식을 촉진 시키는 등 장 건강 개선에 도움을 줍니다.
※ 퀴노아의 또 다른 효능과 칼로리, 영양성분, 제철시기, 고르는 법, 보관법 등 좀 더 상세한 정보를 원하신다면 아래의 포스팅을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
5. 렌틸콩
* 영향력 있는 이유 : 렌틸콩은 필수 아미노산을 다량으로 함유한 식물성 단백질의 우수한 공급원으로, 식이섬유와 철분 또한 풍부하여 근육으로 원활한 산소공급과 에너지 대사 촉진에 도움을 줍니다.
* 효능 : 근육 조직 성장과 유지, 심혈관 건강 증진 등
* 효능의 주요 성분 및 함유량(100g당)
– 단백질 : 약 9g/100g
– BCAA : 약 1.4g/100g
* 주요 성분의 작용 메커니즘
– 렌틸콩은 고품질의 식물성 단백질이 근육 성장과 회복에 필수적인 필수 아미노산을 제공하고 철분은 미오글로빈 합성에 관여하여 근육의 산소 이용 효율을 높여 줍니다.
– 렌틸콩의 풍부한 식이섬유는 장내에서 콜레스테롤과 결합 및 체외로 배출하여 콜레스테롤 수치 낮추고 혈관의 탄력성을 높여 혈압을 안정적으로 유지하는 등 심혈관 건강 증진에 도움을 줍니다.
※ 렌틸콩의 또 다른 효능과 칼로리, 영양성분, 제철시기, 고르는 법, 보관법 등 좀 더 상세한 정보를 원하신다면 아래의 포스팅을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
4. 달걀
* 영향력 있는 이유 : 달걀은 완전 단백질(Complete Protein) 식품으로 근육 합성에 필수적인 모든 아미노산을 포함하고 있어 근육 단백질 합성을 효과적으로 촉진합니다.
* 효능 : 근육 합성과 유지, 눈 건강 증진 등
* 효능의 주요 성분 및 함유량(100g당)
– 단백질 : 약 13g/100g
– BCAA : 약 2.7g/100g
* 주요 성분의 작용 메커니즘
– 달걀은 근육 단백질 합성에 중요한 필수 아미노산을 균형 있게 함유한 고품질의 단백질 공급원으로, 신체 조직의 성장과 회복, 근육 유지 및 강화에 중요한 역할하고 단백질 흡수율이 높아 운동 후 회복에 효과적입니다.
– 달걀에 풍부한 비타민A는 로돕신 합성에 관여하여 어두운 곳에서 시각 적응을 돕고 각막 건강을 유지하여 야맹증과 안구건조증 예방하며, 루테인과 제아잔틴은 유해한 광선으로부터 망막을 보호합니다.
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3. 연어
* 영향력 있는 이유 : 연어는 고품질 단백질과 오메가-3 지방산(EPA,DHA)이 풍부하여 근육 형성과 근육 단백질 분해를 억제하고 운동 후 근육 회복에 효과적입니다.
* 효능 : 근육 합성과 회복 촉진, 심혈관 건강 증진 등
* 효능의 주요 성분 및 함유량(100g당)
– 단백질 : 약 20g/100g
– BCAA : 약 4.2g/100g
* 주요 성분의 작용 메커니즘
– 연어의 단백질은 필수 아미노산을 모두 포함한 완전 단백질로 새로운 근육 섬유 형성 촉진 및 손상된 근육 재건에 중요 역할을 하고 운동 후 근육의 빠르고 효율적인 회복을 지원합니다.
– 또한, 풍부한 오메가-3 지방산은 근육 내 단백질 분해를 억제하고 근육 손실을 예방합니다.
– 연어의 풍부한 오메가-3 지방산은 체내 염증 반응을 억제 및 중성지방 수치를 낮추며, 혈전 형성을 방지해 심근경색 및 뇌졸중 등의 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
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2. 소고기
* 영향력 있는 이유 : 소고기는 고품질 동물성 단백질이 풍부하고 아미노산 프로필이 뛰어나 근육 합성과 회복을 극대화하여 근육 형성과 유지에 매우 효과적입니다.
* 효능 : 근육조직 성장과 복구, 빈혈 예방 등
* 효능의 주요 성분 및 함유량(100g당)
– 단백질 : 약 26g/100g
– BCAA : 약 4.8g/100g
* 주요 성분의 작용 메커니즘
– 소고기의 풍부한 고품질 단백질은 근육 단백질 합성을 촉진하여 근육의 성장과 회복을 도와주고 근육 단백질 분해를 억제하여 근육량 유지를 지원합니다.
– 아미노산 프로필(Amino Acid Profile)은 특정 식품이 포함하고 있는 아미노산의 종류와 함량을 나타내는 데 소고기는 완전 단백질 식품으로 근육 성장과 회복에 중요한 필수 아미노산을 고르게 함유하고 있습니다.
– 소고기의 풍부한 철분은 골수에서 적혈구 생성을 촉진하여 빈혈을 예방하고 개선하는 데 도움을 줍니다.
※ 소고기의 또 다른 효능과 칼로리, 영양성분, 부위 별 고르는 법, 보관법 등 좀 더 상세한 정보를 원하신다면 아래의 포스팅을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
1. 닭가슴살
* 영향력 있는 이유 : 닭가슴살은 고단백, 저지방 식품으로 근육 합성과 회복에 필수적인 단백질을 다량 함유하고 있으며 근육 손실 방지 및 근육 단백질 합성 촉진하는 데 최적입니다.
* 효능 : 근육 조직 형성과 회복, 체중 관리 등
* 효능의 주요 성분 및 함유량(100g당)
– 단백질 : 약 31g/100g
– BCAA : 약 5.5g/100g
* 주요 성분의 작용 메커니즘
– 닭가슴살의 풍부한 단백질은 근육 성장과 회복에 필수적인 요소로 운동 후 근육 조직의 재건을 돕고 근육 손실을 예방하는 데 도움을 줍니다.
– 함유된 아미노산 중 류신은 mTOR 경로를 활성화하여 근육 단백질 합성을 가속화하고 글루타민은 운동 중 근육에서 빠져나가는 질소 손실을 막아 근육량 감소를 방지합니다.
– 닭가슴살에 풍부한 단백질은 포만감을 증가시키고 체중감량 시 근육 손실을 방지하며 비타민 B6는 신경전달물질 합성에 참여하여 식욕을 억제 합니다.
※ 닭가슴살의 또 다른 효능과 칼로리, 영양성분, 고르는 법, 보관법 등 좀 더 상세한 정보를 원하신다면 아래의 포스팅을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
근육 성장을 돕는 필수 음식 7가지 : BCAA가 풍부한 고단백 식품 포스팅을 통해 근육 성장과 유지에 도움이 되는 7가지 음식에 대해 알아보았습니다. 과거에는 단순히 단백질만 많이 먹으면 된다는 개념이었지만 현재는 BCAA(류신, 이소류신, 발린), 철분, 마그네슘, 오메가-3 등 근육 성장에 필수적인 미세 영양소의 중요성도 강조되고 있습니다. 근육 성장 음식을 올바르게 선택하고 섭취하는 것은 대사질환(당뇨, 비만, 심혈관 질환)을 예방하고 체중 조절 및 노화 방지 등 건강 관리에 직결되는 핵심 요소입니다.
근육 성장과 회복에 효과적인 근육을 위한 식단으로 강하고 균형 잡힌 몸을 만들어 보시면 어떨까요?
아래에 건강에 유익한 또 다른 건강 포스팅을 통해 건강상 유익한 음식을 확인해 보세요
다양한 음식들의 칼로리 정보도 함께 확인해 보시면 좋을 것 같습니다.
이상 포스팅을 마치며 긴글을 읽어 주셔서 감사합니다.