하루 햇빛보다 강력한!! 비타민D가 풍부한 식품 TOP 5 : 흡수율까지 따진 진짜 순위
하루 햇빛보다 강력한!! 비타민D가 풍부한 식품 TOP 5 : 흡수율까지 따진 진짜 순위 포스팅을 통해 햇빛이 아닌 자연의 식품 중에 비타민D를 얻을 수 있는 음식 5가지를 소개해 드리겠습니다.
‘햇볕만이 비타민D의 유일한 길일까요?’
비타민D는 햇볕(자외선 B)을 통해 일부 합성되긴 하지만, 실내 생활이 많은 현대인, 특히 노인·사무직·임산부 등은 체내 합성률이 현저히 낮기 때문에 외부 섭취가 사실상 필수입니다.
세계보건기구(WHO)**와 미국 국립보건원(NIH) 자료에 따르면 전 세계적으로 30~50%의 인구가,한국은 무려 70% 이상의 성인이 비타민 D 부족 상태에 놓여 있다고 합니다.
과거에 비타민D는 단순히 칼슘 흡수 보조용으로 인식되었지만, 최신 연구에 따르면 비타민D는 면역세포, 심장 근육, 신경세포의 기능에도 직접 관여하고, 코로나19 이후 면역력 강화 영양소로 재조명되고 있습니다.
최근에는 Thorne Vitamin D/K2 Liquid, Life Extension D3 5000 IU, NOW Foods D3 2000 IU 등 제품을 아마존 등을 통해 해외직구로 많이 이용하고 계십니다. 뿐만아니라 국내에서도 비타민D 2000IU, 메가도스D 4000IU 등 비타민D 제품이 많이 출시되어 있습니다.
건강기능식품 전문가들은 ‘비타민D는 음식에서 충분히 섭취할 수 있다면 보충제보다 이상적.’이라고 말하고 있습니다. 비타민D는 함유량뿐 아니라 흡수율 및 생체이용률이 중요한데, 음식으로 섭취 시 식품 속 함유된 지질, 미량영양소와의 복합작용으로 비타민D 흡수를 극대화할 수 있기 때문입니다.
하지만, 혈액검사 결과 D 수치가 부족한 경우에는 영양제나 비타민 D 보충제의 도움도 필요할 수 있습니다.
오늘은 비타민D 함유량뿐 아니라 흡수율 및 생체이용률까지 고려한 비타민D가 풍부한 음식에는 어떤 종류가 있으면 그 음식들은 효능 및 세부 메커니즘과 활용 팁 및 주의 사항까지 한번 알아보겠습니다.
5. 소간(Beef Liver)
* 특별함 : 소간은 비타민D3뿐만 아니라 비타민A, B12, 철분, 아연이 고농도로 들어 있는 영양 밀도 최상위 식품입니다. 간 자체의 지방 성분은 지용성 비타민 흡수에 도움을 줍니다.
* 100g당 비타민D 함량 : 1.2μg (48IU)
* 비타민D 흡수율/ 생체이용율 : ★★★☆☆
– 소간의 비타민D는 D3 형태로 생체이용률이 우수하며, 간의 지방 성분과 함께 섭취되어 흡수에 유리
* 주요 효능
– 빈혈 예방, 면역력 강화, 시력 보호, 에너지 수준 향상, 피부 건강 등
* 세부 메커니즘
– 면역력 강화 : 소간에 풍부한 비타민D3는 T세포와 수지상세포의 분화 및 조절 기능 향상, 비타민A와 함께 선천 및 후천적 면역계를 균형 있게 유지
– 빈혈 예방 : 소간에 풍부한 비타민B12는 DNA 합성과 조혈작용 활성화, 거대적아구성 빈혈 예방효과
* 활용 팁 및 주의 사항
– 비타민A가 매우 고함량이므로 과잉증 위험이 있어 주의 필요
– 소간의 100g당 비타민A 함유량은 하루 권장량의 710배 수준
– 간 섭취가 어려운 분들에게는 간유 추출 영양제나 프리미엄 간 기능 보조제로 대안※ 소간의 또 다른 효능과 칼로리, 영양성분, 고르는 법, 보관법 등 좀 더 상세한 정보를 원하신다면 아래의 포스팅을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
4. 마른멸치(Dried Anchovy)
* 특별함 : 마른멸치는 비타민D3와 칼슘, 인, 마그네슘이 풍부한 식품으로, 비타민D가 칼슘 흡수를 돕고 뼈를 강화하는 시너지 효과가 뛰어납니다. 뼈째 섭취하므로 지용성 비타민 흡수가 용이한 식품입니다.
* 100g당 비타민D 함량 : 2.85μg (114IU)
* 비타민D 흡수율/ 생체이용율 : ★★★★☆
– 마른멸치의 비타민D는 D3 형태로 생체이용률이 우수하며, 멸치의 지방함량은 낮지만 멸치를 통째로 섭취 시 생선 오일을 통한 흡수율 개선
* 주요 효능
– 뼈 건강 증진, 근육 형성, 심혈관 건강, 빈혈 예방, 두뇌 건강 등
* 세부 메커니즘
– 뼈 건강 증진 : 마른멸치에 풍부한 비타민D3가 장내에서 칼슘 결합 단백질(CaBP-D28k) 생성 유도, 칼슘 흡수 촉진 및 조골세포 활성화를 통한 뼈 재형성에 관여
– 골다공증 예방 : 마른멸치에 풍부한 비타민D3와 칼슘의 상호 작용을 통한 골밀도 유지, 파골세포의 과도한 활성 억제
* 활용 팁 및 주의 사항
– 볶을 때 기름과 함께 조리하면 지용성 비타민D 흡수율 증가
– 멸치를 가루로 갈아 국이나 찌개에 넣으면 칼슘 흡수 극대화
– 성장기 어린이 간식으로 마른멸치를 이용한 어린이 성장식 키트나 칼슘+비타민D 복합 분말 제품 활용※ 마른멸치의 또 다른 효능과 칼로리, 영양성분, 제철시기, 고르는 법, 보관법 등 좀 더 상세한 정보를 원하신다면 아래의 포스팅을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
3. 말린 표고버섯(Dried Shiitake Mushroom)
* 특별함 : 표고버섯은 식물성 중 드물게 비타민D를 자체 생성할 수 있는 식품입니다. 햇볕에 노출되면 에르고스테롤이 비타민D2로 전환됩니다.
* 100g당 비타민D 함량 : 242μg (9,680IU), 비타민 D2 함량 최고수준
* 비타민D 흡수율/ 생체이용율 : ★★☆☆☆
– 마른 표고버섯의 비타민D2는 D3보다 반감기가 짧고 생체이용률이 낮음, 자외선 건조 및 조리 방식을 활용하여 충분한 비타민D2 제공 가능
* 주요 효능
– 면역력 강화, 항암 작용, 항산화 작용, 심혈관 건강, 뼈 건강 증진 등
* 세부 메커니즘
– 면역력 강화 : 마른 표고버섯에 풍부한 비타민D2는 베타글루칸과 함께 대식세포와 T세포의 분화 촉진 및 NK세포 기능향상, 면역체계 강화
– 비건의 비타민D 보충 : 채식주의자 및 비건에게 매우 귀중한 비타민D 공급원
* 활용 팁 및 주의 사항
– 자외선에 제대로 말린 것만 비타민D가 높음
– 직사광선에 2~6시간 이상 재노출 후 사용하면 비타민D2 함량 상승
– 자외선 건조 공법을 적용한 표고버섯 분말 활용해 요리에 첨가※ 말린 표고버섯의 또 다른 효능과 칼로리, 영양성분, 제철시기, 고르는 법, 보관법 등 좀 더 상세한 정보를 원하신다면 아래의 포스팅을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
2. 연어(Salmon)
* 특별함 : 연어는 비타민D3와 오메가-3 지방산 함량이 높아 체내 흡수율이 높고 천연 항산화제인 아스타잔티까지 함께 함유하여 비타민D의 기능을 보완해 줍니다.
* 100g당 비타민D 함량 : 11μg (441IU)
* 비타민D 흡수율/ 생체이용율 : ★★★★★
– 연어의 비타민D는 D3 형태로 생체이용률이 우수하며, 지방함량이 매우 높아 흡수율이 최고 수준, 아스타잔틴이 비타민D 수용체 기능 보조
* 주요 효능
– 심혈관 건강, 뇌 기능향상, 관절 건강, 단백질 공급 및 근육 회복 등
* 세부 메커니즘
– 심혈관 건강 : 연어에 풍부한 비타민D3는 안지오텐신 전환 효소 억제(ACE), 혈압 조절, 심장세포 내 칼슘 균형 유지 등을 통해 심혈관 질환 위험 감소시킴
– 염증성 질환 완화 : 연어에 풍부한 비타민D3는 조절 T세포(Treg)의 활성 증가 및 Th17 세포의 분화 억제를 통해 자가면역성 염증 반응 완화
* 활용 팁 및 주의 사항
– 자연산 연어의 비타민D 함량은 약 24.7μg (988IU)로 양식 연어의 비타민D 함량 약 11μg (441IU) 보다 높다. 하지만 시중에 공급되는 대부분은 양식 연어이다.
– 과도한 열 조리 시 비타민D 손실(200℃ 이상에서 약 20% 손실)
– 연어를 직접적으로 섭취가 어려운 사람은 고흡수형 DHA·EPA 보충제나 아스타잔틴 함유 오메가-3 영양제 활용※ 연어의 또 다른 효능과 칼로리, 영양성분, 제철시기, 고르는 법, 보관법 등 좀 더 상세한 정보를 원하신다면 아래의 포스팅을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
1. 고등어(Mackerel)
* 특별함 : 고등어는 비타민D3 함량이 높고 풍부한 오메가-3 지방산에 의해 체내 흡수율이 극대화되어 자연 상태에서 가장 흡수가 잘되는 비타민D 공급원 중 하나입니다.
* 100g당 비타민D 함량 : 16μg (643IU)
* 비타민D 흡수율/ 생체이용율 : ★★★★★
– 고등어의 비타민D는 D3 형태로 생체이용률이 우수하며, 고등어의 오메가-3 지방산은 EPA:DHA 비율이 높고 조직 전달 효율이 우수함
* 주요 효능
– 심혈관 건강, 면역력 강화, 뼈 건강, 두뇌 기능향상, 빈혈 예방 등
* 세부 메커니즘
– 뼈 건강 : 고등어에 풍부한 비타민D3는 소장에서 TRPV6 채널 및 칼슘 결합 단백질(CaBP-D9k) 발현을 유도해 칼슘 및 인 흡수를 촉진, 조골세포(뼈 형성 관여) 기능 지원
– 면역체계 조절 : 고등어에 풍부한 비타민D3는 선천 면역(대식세포 등)과 후천 면역(T세포, B세포) 모두에 작용, 면역 반응의 균형 유지 및 과도한 염증 반응 억제
* 활용 팁 및 주의 사항
– 기름에 구울 때 비타민D 흡수율 증가, 레몬즙을 함께 뿌리면 어취 제거 및 항산화 보완
– 훈제 고등어는 나트륨 함량이 높으므로 과다 섭취 주의
– 고등어 추출 오일을 기반으로 한 심혈관 건강 보조제나 프리미엄 오메가-3 식단 키트 활용※ 고등어의 또 다른 효능과 칼로리, 영양성분, 제철시기, 고르는 법, 보관법 등 좀 더 상세한 정보를 원하신다면 아래의 포스팅을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
하루 햇빛보다 강력한!! 비타민D가 풍부한 식품 TOP 5 : 흡수율까지 따진 진짜 순위 포스팅을 통해 비타민D가 풍부한 5가지 음식에 대해 알아보았습니다.
비타민D는 단순한 ‘뼈 건강 비타민’이 아니라 면역력, 심혈관 기능,.신경계, 정신 건강까지 영향을 주는 핵심 영양소입니다. 또한 얼마나 많이 들어 있느냐 뿐 아니라 얼마나 잘 흡수되느냐도 중요한 사항입니다.
포스팅에서 소개해 드린 5가지 식품을 통해 부족한 비타민D를 충전해 보시면 어떨까요?
아래에 ‘ 우리가 몰랐던 비타민D의 효능 TOP 7 : 면역력부터 정신 건강까지 ‘ 포스팅을 통해 비타민D의 효능에 대해 알아보시면 더욱 도움이 되실 것 같습니다.
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다양한 음식들의 칼로리 정보도 함께 확인해 보시면 좋을 것 같습니다.
이상 포스팅을 마치며 긴글을 읽어 주셔서 감사합니다.
📘 참고 문헌
Mattila, P. et al. (1995).
Lu Z, et al. (2007).
Keegan, R.J. et al. (2013).
Kim S.H. et al. (2010).
Mattila, P. et al. (1999).