완전 단백질의 슈퍼푸드 퀴노아 효능 & 칼로리 1탄 : 건강과 균형 잡힌 식단의 필수템
완전 단백질의 슈퍼푸드 퀴노아 효능 & 칼로리 1탄, 2탄 포스팅을 통해 퀴노아의 효능과 영양성분, 칼로리, 제철시기, 고르는 법과 보관법까지 자세히 한번 알아보도록 하겠습니다.
퀴노아에 대해 간단히 한 문장으로 표현해 보자면
“9가지 필수 아미노산을 포함한 완전 단백질 식품”
요렇게 표현해 볼 수 있겠습니다.
퀴노아는 약 5,000 ~ 7,000년 전 남아메리카 안데스산맥 지역에서 재배되기 시작한 곡물입니다. 이 지역의 잉카 문명에서는 퀴노아를 ‘마더그레인(어머니 곡물)’ 이라고 부르며 신성한 음식으로 여겼습니다. 잉카인들은 퀴노아를 주식으로 섭취하였으며 잉카 군대는 퀴노아를 건조시켜 장기간 보관할 수 있도록 만든 후 원정 시 전투식량으로 사용했습니다.
16세기 스페인 정복자들이 남미를 침략하면서 신성한 곡물로 여겨졌던 퀴노아 경작이 금지되고 밀과 보리 등 유럽 곡물이 강요 되었습니다. 하지만 안데스 지역의 일부 원주민들은 퀴노아를 몰래 재배하며 그 명맥을 이어 갔습니다.
20세기 후반에 들어서면서 퀴노아가 영양학적으로 우수한 곡물이라는 점이 과학자들에 의해 재조명되면서 다시 주목받고 되었고 2000년대 웰빙 트렌드와 건강식 붐이 불면서 슈퍼푸드로 자리 잡게 되었습니다.
오늘날 퀴노아는 건강한 탄수화물, 고단백 식품, 다이어트 식품으로 전 세계에서 사랑받고 있습니다. 특히, 비건 & 채식주의자들의 단백질 공급원으로 활용되면서 그 수요가 증가하고 있습니다. 또한 그루텐프리 식품으로 인식되면서 셀리악병 환자들이 밀가루 대체품으로 소비하기도 합니다.
그러면 필수 아미노산 9가지를 모두 포함한 완전 단백질인 퀴노아는 우리에게 어떤 건강 이점을 제공하며 그 메커니즘은 무엇인지 포스팅을 통해 함께 알아보시면 좋을 것 같습니다.
퀴노아의 효능과 영양성분, 퀴노아의 제철, 그리고 고르는 법까지 그림과 표로 한눈에 알기 쉽게 정리해 보았습니다.
지금부터 함께 알아보도록 하겠습니다.
- 퀴노아 효능
1. 소화 개선 및 변비 예방
* 효과 : 소화기능 향상, 변비 예방, 장내 미생물 환경 개선
* 메커니즘
– 퀴노아에 풍부한 식이섬유는 대변의 부피를 증가시켜 장운동을 촉진하고 프리바이오틱스 역할을 통해 장내 유익균 증식을 촉진 시키고 장 건강 개선에 도움을 줍니다.
– 또한, 마그네슘은 장의 평활근을 이완시키고 장 연동운동을 부드럽게 만들어 줍니다.
※ 식이섬유
– 불용성 식이섬유 : 장에서 수분 흡수, 대변의 부피 증가 및 장 연동운동 촉진
– 수용성 식이섬유 : 장내 유익균의 먹이(프리바이오틱스) 역할, 장내 유익균 증식 촉진
※ 마그네슘
– 장 근육 이완 및 변비 예방 : 장의 평활근 이완, 장 연동운동 부드럽게 함
– 수분 유지 및 배변 촉진 : 대장 내 수분을 증가, 변을 부드럽게 함
※ 사포닌
– 장 점막 보호 및 염증 완화 : 장 점막 보호, 장내 염증성 질환 증상 완화
– 유해균 억제 : 항균 및 항진균 효과, 장내 유해균 억제
2. 근육 형성 및 유지
* 효과 : 운동 후 근육 회복 및 근육 손실 방지, 근육 성장
* 메커니즘
– 퀴노아는 필수 아미노산이 균형 있게 포함된 완전 단백질(Complete Protein)로 근유 단백질 합성을 촉진하여 근육 형성과 회복을 돕고 근감소증 예방에 도움을 줍니다.
– 또한, 마그네슘은 ATP와 결합하여 근육 수축을 위한 에너지를 공급합니다.
※ 단백질
– 근육 단백질 합성 촉진 : 아미노산으로 분해, 근섬유 재생 및 성장 과정에서 사용
– 질소 균형 유지 : 체내의 질소 균형을 유지, 근육 분해 방지 및 근육량 증가 지원
※ 필수 아미노산(류신, 이소류신, 발린)
– mTOR 경로 활성 : 류신은 mTOR 경로를 활성화, 근육 단백질 합성 촉진
– 근육 분해 억제 : 이소류신과 발린은 단백질 분해 방지, 근육 손실 줄임
※ 마그네슘
– ATP 활성화 및 에너지 대사 촉진 : ATP(세포 에너지원)와 결합, 근육 수축을 위한 에너지 공급, 운동 중 근력 유지
– 단백질 합성과 근육 성장의 핵심 경로 – (바로가기)
3. 심혈관 건강 증진
* 효과 : 심장 건강 보호, 혈압 조절, 콜레스테롤 수치 개선
* 메커니즘
– 퀴노아에 풍부한 식이섬유는 장에서 콜레스테롤과 결합하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 내 플라크 형성을 방지하여 동맥경화 예방에 도움을 줍니다.
– 또한 오메가-3 지방산은 혈관을 확장하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
※ 식이섬유
– 수용성 식이섬유 : 장에서 콜레스테롤과 결합 및 배설, LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치 낮춤
– 불용성 식이섬유 : 혈액 내 과잉 지질이 혈관 벽에 쌓이는 것 방지, 동맥경화 예방
※ 오메가 –3 지방산
– 혈압 조절 및 염증 감소 : 혈관 확장 및 혈압 감소, 혈관 염증 감소
– 혈전 형성 억제 : 혈소판 응집을 억제, 혈전 형성 억제
※ 마그네슘
– 혈관 확장 및 혈압 조절 : 혈관을 이완, 혈압을 낮춤
– 심장 박동 조절 : 심장 박동을 정상적으로 유지하는 데 필수
4. 빈혈 예방
* 효과 : 헤모글로빈 생성 촉진, 산소 운반 능력 향상
* 메커니즘
– 퀴노아에 풍부한 철분은 적혈구 내 헤모글로빈을 구성하는 핵심 요소로 헤모글로빈 생성을 촉진하여 산소 공급을 증가시킵니다.
– 또한 엽산은 골수에서 적혈구 생성 과정에 필수적인 성분으로 적혈구 생성을 촉진합니다.
※ 철분
– 헤모글로빈 생성 촉진 : 적혈구 내 헤모글로빈을 구성하는 핵심 요소, 산소를 폐에서 조직으로 운반
– 미오글로빈 생성 : 근육 내 산소 저장 및 이용 최적화
※ 엽산
– 적혈구 생성 촉진 : 골수에서 적혈구 생성 과정에 필수적인 비타민
– 세포 성장 및 DNA 합성 지원 : DNA, RNA 합성에 핖수적인 성분, 신체 세포의 정상적 성장과 분열을 도움
※ 비타민B6
– 적혈구 형성 촉진 : 적혈구 내 헴(Heme) 합성에 필수적인 영양소
5. 뼈 건강 강화
* 효과 : 뼈 형성 및 유지, 골밀도 증가, 골다공증 예방
* 메커니즘
– 퀴노아의 칼슘은 골세포를 형성하고 강화하는 역할로 골밀도를 증가시키고 뼈의 강도를 유지합니다.
– 또한, 마그네슘은 칼슘이 뼈조직에 적절히 저장되도록 조절하여 뼈를 강화합니다.
※ 칼슘 : 뼈와 치아를 구성하는 주요 미네랄
– 골밀도 증가 및 뼈 강도 유지 : 골세포를 형성하고 강화, 뼈의 밀도를 높임
※ 마그네슘
– 칼슘 대사 조절 및 뼈 강화 : 칼슘이 뼈조직에 적절히 저장되도록 조절, 뼈의 결정 구조 안정화
※ 인
– 뼈 무기질화 촉진 : 칼슘과 결합하여 수산화인회석 결정을 형성, 뼈를 단단하게 함
6. 그밖에 효능
* 그밖에 효능 : 혈당 조절, 체중 관리, 항산화 효과, 뇌 건강 향상, 면역력 강화, 간 건강 개선, 항암 효과 등
※ 혈당 조절 : 퀴노아는 혈당지수(GI)가 낮고 식이섬유가 풍부하여 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지하여 혈당 조절에 도움을 줍니다.
※ 체중 관리 : 퀴노아는 식이섬유와 단백질이 풍부하여 소화 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지하여 체중감량을 도와 줍니다.
※ 항산화 효과 : 퀴노아에는 퀘르세틴, 캠페롤, 폴리페놀 등의 강력한 항산화 성분이 포함되어 있어 활성산소를 제거하고 세포 노화를 방지하는 데 도움을 줍니다.
※ 뇌 건강 향상 : 퀴노아의 마그네슘은 신경전달물질의 기능을 강화하여 기억력과 학습 능력을 향상시키고 항산화 성분은 뇌 신경세포의 손상을 줄여 뇌 건강에 도움을 줍니다.
※ 면역력 강화 : 퀴노아의 아연과 셀레늄은 백혈구 생산을 촉진하여 세균 및 바이러스 감염을 예방하는 등 면역력 강화에 도움을 줍니다.
※ 간 건강 개선 : 퀴노아의 퀘르세틴과 사포닌은 간에서 독소를 분해하고 해독 효소를 활성화시켜 간 건강 개선에 도움을 줍니다.
※ 항암 효과 : 퀴노아의 궤르세틴과 캠페롤 등 항산화 성분은 암세포의 활성산소 공격을 차단하여 유전자 돌연변이를 방지하고 사포닌은 암세포의 성장을 억제하고 세포 자멸을 유도하여 암 예방에 기여합니다.
완전 단백질의 슈퍼푸드 퀴노아 효능 & 칼로리 1탄 : 건강과 균형 잡힌 식단의 필수템 포스팅을 통해 퀴노아가 우리에게 어떤 건강효능을 주며 그 작용 메커니즘은 무엇인지 알아보았습니다.
아래에 완전 단백질의 슈퍼푸드 퀴노아 효능 & 칼로리 2탄 : 고르는 법 & 보관법 완벽 가이드 포스팅에서 퀴노아의 영양성분과 칼로리, 제철 시기와 고르는 법 그리고 보관법 및 보관 시 주의 사항까지 계속해서 알아보시면 좋을 것 같습니다.
다양한 음식들의 칼로리 정보도 함께 확인해 보시면 좋을 것 같습니다.
