하루 한줌의 마법! 아몬드 효능 & 칼로리 1탄 : 작지만 강력한 건강 간식
하루 한줌의 마법! 아몬드 효능 & 칼로리 1탄, 2탄 포스팅을 통해 아몬드의 효능과 영양성분, 칼로리, 제철시기, 고르는 법과 보관법까지 자세히 한번 알아보도록 하겠습니다.
아몬드에 대해 간단히 한 문장으로 표현해 보자면
“건강한 불포화지방산 가득! 고단백·저탄수화물 영양 간식”
요렇게 표현해 볼 수 있겠습니다.
아몬드는 기원전 3,000 ~ 4,000년 전부터 서아시아 및 지중해 지역에서 재배되었습니다. 이 지역들의 기후는 온난하고 건조해 아몬드 재배에 최적의 환경을 제공했습니다. 아몬드는 고대 이집트에서 왕족과 귀족들의 귀한 음식으로 여겨졌고 고대 로마에서는 행운과 다산의 상징으로 결혼식에서 아몬드를 뿌리기도 했습니다.
중세 시대에 무슬림 무역상들이 아몬드를 유럽 전역으로 전파하면서 본격적으로 널리 퍼지게 되었고 이후, 스페인과 이탈리아에서 대량 재배가 시작되면서 유럽의 대표적인 견과류로 자리 잡았습니다.
16 ~ 18세기 스페인의 탐험가들이 아몬드를 아메리카 대륙으로 들여오면서 미국(캘리포니아)에서 본격적으로 아몬드가 재배되기 시작하였고 현재 전 세계 아몬드 생산량의 약 82%를 미국 캘리포니아에서 공급하고 있습니다.
아몬드는 과거에 단순한 견과류였지만 현대에서는 단백질 공급원, 다이어트 식품, 항산화 식품 등 기능성 슈퍼푸드로 재해석 되고, 지속 가능한 미래 식량으로 연구되고 있습니다.
그러면 고단백· 저탄수화물 식품이면서 건강한 불포화지방산이 가득한 아몬드는 우리에게 어떤 건강 이점을 제공하며 그 메커니즘은 무엇인지 포스팅을 통해 함께 알아보시면 좋을 것 같습니다.
아몬드의 효능과 영양성분, 아몬드의 제철, 그리고 고르는 법까지 그림과 표로 한눈에 알기 쉽게 정리해 보았습니다.
지금부터 함께 알아보도록 하겠습니다.
- 아몬드 효능
1. 심혈관 건강 증진
* 효과 : 콜레스테롤 수치 조절, 혈압 조절 및 혈액순환 개선
* 메커니즘
– 아몬드에 풍부한 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 증가시켜 혈관 건강을 유지하고 비타민E는 항산화 작용을 통해 혈관 벽 손상을 방지합니다.
– 또한, 마그네슘은 혈관을 확장하여 고혈압 예방에 도움을 줍니다.
※ 불포화지방산 : 오메가-9, 리놀레산
– LDL 콜레스테롤 감소 : 동맥 내 플라크(지방 침착물) 형성 방지
– HDL 콜레스테롤 증가 : 혈관 내 쌓인 지방 찌꺼기 제거, 혈관 건강 유지
※ 비타민E
– 혈관 내 산화 스트레스 감소 : 활성산소 제거, 혈관 벽 손상 방지
※ 마그네슘
– 혈관 확장 및 혈압 조절 : 혈관 확장, 혈액순환 원활, 고혈압 예방
– 부정맥 예방 : 심장 근육의 전기 신호 전달 조절, 부정맥 예방
2. 다이어트
* 효과 : 포만감 증가, 체내 지방 연소 촉진, 체중 감량
* 메커니즘
– 아몬드의 풍부한 단백질과 식이섬유는 식사 후 포만감을 오래 유지하도록 하여 간식 섭취를 줄이는 등 다이어트 및 체중감량에 도움을 줍니다.
– 또한, 불포화지방산은 지방 연소를 촉진합니다.
※ 단백질
– 식욕 조절 : GLP-1(Glucagon-like peptide-1) 및 PYY(Peptide YY) 등의 식욕 억제 호르몬 분비
– 포만감 증가 : 그렐린(Ghtelin, 공복 호르몬) 수치를 낮춰 식사 후 포만감을 오래 유지
– 기초대사량 증가 : 근육 합성을 촉진하여 기초대사량 증가, 많은 에너지 소비로 체중감량
※ 식이섬유
– 소화 속도 조절 및 포만감 유지 : 위장에서 소화 속도를 늦춰 포만감 오래 유지
※ 불포화지방산 : 오메가-9, 리놀레산
– 지방 연소 촉진 : 체내 갈색 지방을 활성화하여 지방 연소 촉진
3. 근육 형성 및 유지
* 효과 : 근육 합성 및 유지, 근육 성장 및 회복
* 메커니즘
– 아몬드에 풍부한 단백질은 체내에서 아미노산으로 분해되고 근육 단백질 합성을 자극하여 손상된 근섬유 복구 및 새로운 근육을 형성합니다.
– 또한 마그네슘은 ATP 생성을 촉진하여 근육에 에너지를 공급합니다.
※ 단백질
– 근육 단백질 합성 촉진 : 아미노산으로 분해, 근섬유 복구 및 새로운 근육 형성
– 근육 분해 방지(항이화 작용) : 단백질이 부족하여 근육을 분해 및 에너지원으로 사용되는 작용 방지
※ 필수 아미노산(류신, 이소류신, 발린)
– mTOR 경로 활성 : 류신은 mTOR 경로를 활성화, 근육 단백질 합성 촉진
– 근육 분해 억제 : 이소류신과 발린은 단백질 분해 방지, 근육 손실 줄임
※ 마그네슘
– ATP 생성 촉진 : ATP(아데노신 삼인산)의 생성 촉진, 근육의 에너지로 사용
– 단백질 합성과 근육 성장의 핵심 경로 – (바로가기)
4. 혈당 조절
* 효과 : 인슐린 감수성 향상, 혈당 안정, 인슐린 작용 개선
* 메커니즘
– 아몬드에 풍부한 단백질과 식이섬유는 식사 후 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지하고 인슐린 분비를 균형 있게 유지하는데 도움을 줍니다.
– 또한 불포화지방산은 세포막의 유동성을 증가시켜 인슐린 수용체의 작용을 강화합니다.
※ 단백질
– 식후 혈당 상승 억제 : 위에서 탄수화물과 함께 소화될 때 탄수화물 흡수 속도를 늦춰 줌, 급격한 혈당 상승 억제
– 인슐린 감수성 증가 : 인슐린 수용체의 활성도를 높임, 세포가 포도당을 더 잘 흡수하도록 도움
※ 식이섬유
– 탄수화물 흡수 속도 조절 : 탄수화물이 장에서 흡수되는 속도를 늦춰 혈당 조절을 도움, 혈당의 급격한 상승 방지
– 단쇄 지방산 생성 : 인슐린 감수성 높임, 당뇨 발병 위험을 낮춤
※ 불포화지방산 : 오메가-9, 리놀레산
– 인슐린 감수성 증가 : 세포막의 유동성 증가시킴, 인슐린 수용체의 작용 강화, 세포가 효율적으로 포도당을 흡수하도록 도움
5. 항산화 작용
* 효과 : 활성산소 제거, 세포 노화 지연, 만성질환 예방
* 메커니즘
– 아몬드는 비타민E, 폴리페놀, 셀레늄 등 항산화 성분을 함유하고 있어 활성산소를 제거하여 세포 노화를 지연시키고, 피부 건강 개선 및 만성질환 예방에 기여합니다.
※ 비타민E : 지용성 항산화제
– 활성산소 제거 : 세포막에서 활성산소 제거, 산화 스트레스를 줄임
※ 폴리페놀 : 플라보노이드, 퀘르세틴, 카테킨
– 세포 노화 억제 : 미토콘드리아의 산화 스트레스를 줄여 세포 수명 연장
※ 셀레늄
– DNA 보호 및 암 예방 : 글루타티온 퍼옥시다제(항산화효소) 활성화, DNA 손상 방지, 세포 돌연변이 및 암 예방
6. 그밖에 효능
* 그밖에 효능 : 뼈 건강 강화, 두뇌 건강, 면역력 강화, 피부 건강 개선, 눈 건강 보호, 장 건강 개선, 스트레스 완화 및 기분 개선 등
※ 뼈 건강 강화 : 아몬드에 풍부한 칼슘과 인은 뼈를 구성하는 주요성분으로 골밀도를 증가시켜 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
※ 두뇌 건강 : 아몬드에 풍부한 오메가-9 지방산은 신경 세포막을 보호하고 뇌 혈류를 개선하여 기억력과 집중력 향상에 도움을 줍니다.
※ 면역력 강화 : 아몬드에 함유된 셀레늄과 아연은 백혈구의 활성을 증가시켜 면역 반응을 강화하고 바이러스 및 세균 감염에 대한 저항력을 높여 줍니다.
※ 피부 건강 개선 : 아몬드에 풍부한 비타민E는 피부 세포막을 보호하고 자외선으로 인한 손상을 줄여 주름과 색소침착을 방지 합니다.
※ 눈 건강 보호 : 아몬드에 함유된 루테인은 자외선과 블루라이트로 인한 망막 손상을 줄여 시력 보호 효과를 제공합니다.
※ 장 건강 개선 : 아몬드에 풍부한 식이섬유는 장운동을 촉진하여 변비를 예방하고 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선합니다.
※ 스트레스 완화 및 기분 개선 : 아몬드에 풍부한 마그네슘은 신경 전달 물질 합성을 도와 긴장을 완화하고 불안감을 낮추는 데 도움을 줍니다.
하루 한줌의 마법! 아몬드 효능 & 칼로리 1탄 : 작지만 강력한 건강 간식 포스팅을 통해 퀴노아가 우리에게 어떤 건강효능을 주며 그 작용 메커니즘은 무엇인지 알아보았습니다.
아래에 하루 한줌의 마법! 아몬드 효능 & 칼로리 2탄 : 신선하게 고르고 보관하는 완벽 가이드 포스팅에서 아몬드의 영양성분과 칼로리, 제철 시기와 고르는 법 그리고 보관법 및 보관 시 주의 사항까지 계속해서 알아보시면 좋을 것 같습니다.
다양한 음식들의 칼로리 정보도 함께 확인해 보시면 좋을 것 같습니다.
